Sekcia: Vzdelávanie

 

6 potravín, ktoré by mali športovci konzumovať

Preklad: Igor Kováč, Národné športové centrum

Zabudnite na drahé výživové doplnky a „šejky“. Tie najlepšie výživové produkty sú priamo pod vaším nosom. S tým ako trh športových výživových doplnkov doslova exploduje, je veľmi jednoduché zabudnúť na to, že to čo potrebujete, môžete získať aj z bežných potravín. Zabudnite na proteínové tyčinky a energetické drinky. Namiesto toho otvorte špajzu alebo chladničku a nájdite potraviny, ktoré dokážu uspokojiť vaše výživové potreby pre tréning. Ponúkame vám prehľad šiestich najlepších potravín, ktoré by mali športovci konzumovať.

Zdroj: ingrediencie.sk

Kurkuma
Používa sa často v ázijskej kuchyni. Toto korenie spoločne s jeho aktívnou zložkou kurkumínom je známe svojimi prirodzenými protizápalovými účinkami. To robí z kurkumy obľúbený prostriedok na udržiavanie bezbolestnosti a pružnosti kĺbov.

Niektoré z výskumov poukazujú na to, že toto zázračné žlté korenie dokáže zredukovať bolesti svalov po tréningu. „Kurkuma a kurkumín sú pravdepodobne najviac skúmanými zložkami, ktoré dokážu pozitívne ovplyvniť normálnu zápalovú reakciu.“ To povedal Matt Lovell, výživový poradca, ktorý pracuje pre futbalové kluby Manchester City a Tottenham Hotspur a tiež s futbalovou reprezentáciou Anglicka.

Lovell odporúča užívať 500-1000 mg kurkumínu vo forme doplnkov, keď robíte veľa cvičení, ale tiež doplniť kurkumu do svojich jedál. Ako hovorí, „ja sám používam pri varení kurkumu v značnom množstve. Nakoľko je rozpustná v tukoch, potrebujete nejaké oleje, ktoré ju absorbujú. Takže si dávam záležať na ich používaní spoločne s čiernym korením, ktoré tiež prispieva k jej dostupnosti v tele.“
 

Rukola
Červená repa si získala reputáciu ako výkon zvyšujúca potravina vďaka tomu, že je bohatým zdrojom dusičnanov, zložky nachádzajúcej sa v zelenine, ktorá je telom transformovaná na oxid dusnatý. To je molekula, ktorá uvoľňuje a rozširuje cievy, ale tiež ovplyvňuje ako efektívne naše bunky používajú kyslík.

Narastajúci počet dôkazov potvrdzuje, že dusičnany zohrávajú úlohu pri zlepšovaní prietoku krvi, udržiavaní imunity a zdravia srdcovocievneho aparátu a potenciálne aj pri zlepšovaní výkonu.

Ak konzumujete dusičnany, mitochondrie – energiu produkujúce „elektrárne“ vo vašich bunkách – dokážu efektívnejšie využívať kyslík a tým šetriť energiu. Rukola pritom dokáže poskytnúť až štyrikrát väčšie množstvo dusičnanov ako červená repa.


Zdroj: detoxtela.sk

V skutočnosti ak porovnávame ovocie a zeleninu vzhľadom na ich obsah dusičnanov, červená repa sa dostala do top 10 spoločne mangoldom, šalátom a rebarborou, čo sú ich menej obľúbené zdroje, avšak poskytujú ich oveľa väčšie množstvo. Športová dietologička Sarah Schenkerová tvrdí, že dokonca listy červenej repy majú vyššiu výživovú hodnotu ako repa samotná.

„Prospešné dusičnany sa určite nenachádzajú výlučne v šťave z červenej repy. Oveľa viac ich získate, ak konzumujete listovú zeleninu. Šaláty, reďkovky, špenát, jarná zelenina i zeler sú ich dobrými zdrojmi.“
 

Káva
Pri káve nejde len o povzbudenie získané z kofeínu, ktoré môže pomôcť pri vašom tréningu. Vedci zisťujú, že káva dokáže prispieť aj k tvorbe zdravej mikroflóry vo vašom žalúdku, čo sa v súčasnosti považuje za veľmi podstatný faktor výkonnosti.

Jedným z propagátorov pitia čiernej kávy je aj profesor genetickej epidemiológie z Kings College v Londýne Tim Spector. Je jedným z množstva vedeckých pracovníkov, ktorý sa zaoberajú výskumom toho, akú úlohu zohráva mikroflóra nie len pri udržiavaní nášho zdravia, ale aj pri zvyšovaní výkonnosti.

Výskumné štúdie na Imperial College v Londýne a Inštitúte APC Microbiome v Írsku poukazujú na to, ako zdravá mikroflóra prispieva k regenerácii tkanív, zlepšuje absorpciu živín a prispieva k vysokej efektivite činnosti buniek u vrcholových športovcov. Ako hovorí T. Spector, „káva je zvláštnym spôsobom dobrá pre žalúdočné baktérie, podobne ako zelený čaj. Obyčajný čierny čaj má však pritom neutrálny účinok."

Zdroj: manmagazin.sk

Granátové jablko
Toto často prehliadané ovocie obsahuje podľa vedcov „zázračnú molekulu“, ktorá posilňuje starnúce svalstvo. Činnosť mitochondrií s rastúcim vekom slabne, čo ich robí menej efektívnymi a zapríčiňuje slabnutie svalov.

Vedci z Ecole Polytechnique Federale v Lausanne však zistili, že chemické zložky z granátových jabĺk sa v tele transformujú na zložku nazývanú urolithin A. Spôsobujú to práve baktérie v našom žalúdku. Táto zložka pritom dokáže „dobíjať“ svalové bunky, čím zabraňuje úpadku sily prichádzajúcej s vekom.

Ak sa vám nechce vyberať semienka granátových jabĺk pinzetou – čo je najjednoduchší spôsob ich konzumácie – dajú sa už kúpiť aj samostatne v surovom, alebo sušenom stave.


Zdroj: domarada.webnode.sk

Čaj matcha
Tento čaj je bohatý na polyfenolové zložky nazývané katechín, čo je typ antioxidantu.

Niektoré štúdie poukázali na to, že matcha poskytuje trikrát väčšie množstvo polyfenolov bohatých na antioxidanty ako bežný zelený čaj. Je to preto, lebo jeho listy, ktoré sú rozdrvené do prášku, konzumujete priamo, na rozdiel od iných čajov, ktorých lístky sa len rozpúšťajú vo vode. Matcha obsahuje kofeín, ale asi iba 25 mg na šálku v porovnaní so 100 mg v šálke kávy. Je tiež bohatá na aminokyseliny, ktoré obsahujú vysoké množstvo L-teanínu, ktorý znižuje stres.

Veľa športovcov prisahá, že jeho každodenná konzumácia robí zázraky. Športový dietológ Jo Scott-Dalgleish hovorí: „Odporúčam všetkým športovcom vytrvalcom, aby zvážili zaradenie zelených čajov do svojej stravy na pravidelnej báze. Musíte však skontrolovať percento zeleného čaju v každom vrecku, čo by malo byť okolo 60-80%. Zelený čaj typu matcha má však obzvlášť vysoký obsah polyfenolov.“

 
Zdroj: biostrava.zarucene.sk


Vajcia
Z hľadiska regenerácie nenájdete nič lepšie než vajcia, pretože dokážu nahradiť vaše proteínové potreby. Každé vajce má asi len 70 kalórií a pritom obsahuje všetkých 9 základných aminokyselín, ktoré tvoria základ proteínov a ďalšie aminokyseliny, ktoré pomáhajú redukovať poškodenie svalov.

Žĺtok obsahuje 50% proteínov v jednom vajci a všetok jeho vitamín D, takže si dajte pozor a nevyhadzujte ho.

Jeden tip z tábora britského národného tímu vytrvalostných plavcov znie – pridajte surové vajce do ovsenej kaše, aby bola krémová a zvýšte svoj príjem proteínov z jedného jednoduchého jedla.


Zdroj: skfitkari.sk


Použitý informačný zdroj:
Bee, P. (2017): 6 foods every athlete should eat. The Athletics Weekly, 16. 6. 2017, dostupné na http://www.athleticsweekly.com/performance/6-foods-every-athlete-should-eat-62285


Dátum vydania: august 2017