Sekcia: Vzdelávanie

 

Ako súťažiť bez mäsa

Preklad: Igor Kováč, Národné športové centrum

Celé roky boli športovci vegetariáni skôr výnimkou ako pravidlom. To už však neplatí. Vegetariánska športová diéta je na vzostupe a stále viac zvučných mien potvrdzuje, že dokáže prispieť k zvýšeniu výkonnosti než k opaku.


Zdroj: independent.co.uk

Jeden z prvých športovcov, ktorý otvorene hovoril o prínosoch vylúčenia mäsa a mäsových produktov bol Carl Lewis, ktorý prešiel na vegánsku stravu počas prípravy na MS 1991 v Tokiu. Odvtedy tvrdí: „Zistil som, že človek nepotrebuje proteín z mäsa na to, aby bol úspešným športovcom. V skutočnosti mojím najlepším rokom v atletickej kariére bol prvý rok, čo som začal s vegánskou diétou.“

Odvtedy pribudli aj ďalšie významné športové osobnosti, vrátane Venus Williamsovej a Novaka Djokoviča, ktorí sa začali vyhýbať mäsu v prospech svojho športového úspechu (pozn. prekladateľa: môžeme k nim pridať aj Bodeho Millera, Edwina Mosesa, Martinu Navrátilovú či Paava Nurmiho). Vyzerá to tak, že na ich prístupe niečo bude, keď tvrdia, že mäso nie je také dôležité pre šport, ako sme si mysleli.

Výkon
Analýza austrálskych vedcov z roku 2015, v ktorej sa zamerali na osem predchádzajúcich štúdií, ktoré porovnávali výkonnosť športovcov vegetariánov so športovcami, ktorí jedli mäso, dospela k záveru, že dobre naplánovaná a pestrá vegetariánska strava nezhoršuje a ani nezlepšuje športovú výkonnosť.

To je v súlade so zisteniami štúdií na univerzite v kanadskej Britskej Kolumbii, ktoré tvrdia, že vegetariánska strava dokáže poskytnúť viac než dosť proteínu na podporu športového tréningu a výkonu. Početné štúdie merali fyzickú kondíciu, silu a svalový objem u vegetariánskych a nevegetariánskych športovcov a zistili, že medzi nimi neexistujú žiadne rozdiely v týchto parametroch.

Inými slovami, vegetariáni neboli znevýhodnení z pohľadu ich výkonnosti, kondície alebo sily.

Aeróbna kapacita
V jednej štúdii požiadali výskumníci bežcov, aby dodržiavali vegetariánsku a nevegetariánsku stravu po dobu dvoch týždňov. Zistili, že neexistuje žiadny rozdiel v bežeckej výkonnosti medzi týmito skupinami, a že vylúčenie mäsa nemá žiadny zhoršujúci sa efekt na krátkodobý výkon.

Medzi atlétkami konzumujúcimi polovegetariánsku stravu (menej ako 100 g červeného mäsa za týždeň) neboli žiadne rozdiely v ich aeróbnej výkonnosti v porovnaní s tými, čo jedli mäso.

Dánski vedci testovali športovcov potom, čo konzumovali vegetariánsku alebo nevegetariánsku stravu po dobu šiestich týždňov. Obsah karbohydrátov v oboch druhoch stravovania bol udržiavaný na rovnakej úrovni (57% energie). Ktorúkoľvek z diét športovci praktikovali, nezaznamenali žiadne zmeny vo svojej aeróbnej kapacite, vytrvalosti, koncentrácii glykogénu vo svaloch alebo sile.

V inej štúdii ultra-maratónci absolvovali preteky na 1000 km za 20 dní potom, čo konzumovali vegetariánsku alebo nevegetariánsku stravu obsahujúcu podobný objem karbohydrátov (60% energie) a nezistili sa žiadne rozdiely vo výkonnosti oboch skupín.

Svalová sila
V štúdii z roku 2002 športovci dodržiavajúci vegetariánsku stravu po dobu 12 týždňov v rámci silového tréningu dosiahli rovnakú úroveň sily a nárastu svalovej hmoty, ako nevegetariáni, pričom si udržali aj rovnakú úroveň proteínu. Inými slovami, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, nezáleží na tom, odkiaľ získavate proteín, za predpokladu, že ho získate dostatok. Tieto štúdie dokazujú, že vegetariáni dokážu byť rovnako výkonní ako nevegetariáni, a že dobre plánovaná vegetariánska diéta nevplýva negatívne na športovú výkonnosť.

A čo železo?
Hoci telo dokáže absorbovať iba 10% železa zo stravy, z rastlinnej stravy ho absorbuje podstatne menej (bežne až trikrát menej) ako z mäsa. Ale nezúfajte!

Existujú dôkazy, že telo sa dokáže po čase adaptovať zvyšovaním percenta železa, ktoré z určitej stravy dokáže absorbovať. To znamená, že ak vaša strava obsahuje iba malé množstvo železa, telo z neho dokáže absorbovať väčší percentuálny podiel. Telo si navyše upravuje svoju absorpciu podľa toho, koľko železa potrebuje.

Ak napríklad vaše zásoby železa klesnú, telo ho absorbuje viac, aby ich doplnilo. Podobne, keď sú zásoby železa dostatočné, telo absorbuje menej. Štúdie ukazujú, že hoci vegetariáni majú o niečo nižšie zásoby železa ako nevegetariáni, anemické stavy vyplývajúce z nedostatku železa nie sú o nič bežnejšie medzi vegetariánmi než  tými čo jedia mäso. Podľa výskumov Akadémie výživy a dietetiky, železo a hladiny hemoglobínu sú stále v rámci normálneho rozsahu.

Nedostatok železa a športová anémia
Je dôležité upozorniť, že je niekedy ťažké určiť obsah železa z jedného krvného testu, nakoľko namáhavé cvičenie zvyšuje objem plazmy v krvi a rozrieďuje hladinu hemoglobínu. Tento nárast môže niekedy nesprávne vyvolať dojem nedostatku železa. Toto sa označuje termínom „športová anémia“.

Nie je to to isté ako anémia zapríčinená nedostatkom železa. Je to jednoducho dôsledok vytrvalostného tréningu. Nepotrebuje ani žiadne liečenie, pretože sa všeobecne vyskytuje u športovcov v úvodných fázach tréningového programu.

Kreatínová rovnica
Keďže vegetariáni majú nižšie hladiny kreatínu vo svaloch než „mäsožravci“ (kreatín sa nachádza len v mäse a rybách), dokážu ho nahradiť výživovými doplnkami.

Kreatínové doplnky zvyšujú hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo je zložka pozostávajúca z kreatínu a fosforu, bohatá na energiu, ktorá dodáva svalom palivo počas cvičení vo vysokej intenzite, ako sú šprinty a posilňovanie. V jednej štúdii, vegetariánski športovci, ktorí brali kreatínové doplnky počas ôsmych týždňov silového tréningu, zaznamenali významný nárast fosfokreatínu, svalovej hmoty a výkonnosti, než tí, ktorí brali len placebo. To vedie k záveru, že vegetariáni sú viac responzívni na kreatín.

Všeobecne kreatín pomáha pri raste svalovej hmoty i sily, zlepšuje schopnosť absolvovať viacero dávok vysokointenzívnych cvičení i výkonnosť počas nich a zlepšuje aj zotavovanie po vytrvalostných tréningoch.

Najrýchlejší spôsob ako zvýšiť zásoby kreatínu je používať 0,3g/1 kg telesnej váhy počas 5-7 dní – to je 20g/deň pri osobe vážiacej 70 kg. Berte toto množstvo v štyroch rovnako rozdelených dávkach počas dňa, napr. 4 x 5g. Môžete tiež užívať menšie dávky 2-3g/deň po dobu troch až štyroch týždňov. Po tejto fáze môžete prejsť na „udržiavaciu fázu“ s 0,03g/kg telesnej hmotnosti, alebo 2g/deň pri osobe s hmotnosťou 70 kg.

 
Použitý informačný zdroj:
BEAN, A. (2017): How to compete without meat. Athletics Weekly, 6. 3. 2017, dostupné na http://www.athleticsweekly.com/performance/how-to-compete-without-meat-58405

Dátum vydania: jún 2017