Sekcia: Vzdelávanie

 

Obsahové zameranie tréningového zaťaženia v období ladenia športovej formy

PhDr. Eugen Laczo, PhD., FTVŠ UK

Medzi kľúčové otázky vrcholového športu patrí problematika rozvoja a stabilizácie športovej formy. Športová forma je stav optimálnej pripravenosti športovca, ktorý mu umožňuje realizovať maximálne športové výkony na úrovni jeho trénovanosti. Športová forma je vyššou kvalitou trénovanosti, je podmienená príslušným stavom trénovanosti a má určité špecifické črty a zákonitosti. Preto základným predpokladom na skvalitnenie športovej formy je dlhodobá adaptácia organizmu (zmeny štruktúry stanov) na vyššie požiadavky dynamiky štruktúry tréningového a súťažného zaťaženia. Tieto kvalitatívne zmeny v štruktúre trénovanosti vytvárajú nové možnosti formovania dynamiky športovej formy. V súčasnosti dosiahli objemy tréningového zaťaženia hranicu, ktorú môžeme ešte označiť za rozumnú. Možnosti na vývoj nových tréningových prostriedkov špeciálnej kondičnej prípravy sa veľmi znížili. Rezervy sú v riadení špecifického tréningového vplyvu zaťaženia ako jedinej cesty k zvyšovaniu účinnosti tréningu vo vrcholovom športe. Úvahy o „prenose“ ako aj o väčšej úlohe všeobecnej prípravy nemajú vo vrcholovom športe perspektívu.

Komplexný pohľad na hierarchiu určujúcich vzťahov medzi tréningovým procesom – športovou formou a štruktúrou súťaží je na nasledujúcom obr. 1. :

Retrospektívna analýza športovej výkonnosti našich vrcholových športovcov na OH 2000 umožňuje vysloviť názor, že u 60 až 70 percent športovcov nekulminovala športová forma na OH, ale v inom časovom úseku. Tento negatívny stav neumožnil športovcom prezentovať svoje osobné maximum, resp. jeho zlepšenie na vrcholnej súťaži. V niektorých prípadoch ale ich testové a tréningové ukazovatele jasne signalizovali vyššiu úroveň trénovanosti. Uvedomujeme si, že takéto situácie plné rozporov nás nútia hlbšie sa zamyslieť nad komplexom faktorov, ktoré významnou mierou ovplyvňujú riadenie tréningového zaťaženia v období rozvoja a stabilizácie športovej formy. Táto nevyhnutná objektívna skutočnosť vyžaduje vysoko erudovaný prístup celého realizačného tímu v čase, keď každý detail rozhoduje o úspešnom doladení individuálnej športovej formy športovca. Toto obdobie najčastejšie označujeme 4-6 (príp. 8) týždňami pred vrcholnou súťažou.

V tomto období v mnohých prípadoch registrujeme aj zranenia priamo v súťažiach, tesne pred nimi na intenzívnych tréningových jednotkách, prípadne v záverečnom týždni prípravy pred vrcholnou súťažou. To signalizuje určité chyby v príprave, ktorých sa dopustia tréneri, lekári a ďalší spolupracovníci v realizačných tímoch.

Napriek tomu, že problematika zameriavacích mikrocyklov na vrcholné súťaže je vysoko individuálna, jednak podľa charakteru športového odvetvia tak aj podľa individuálnych požiadaviek každého jednotlivca, domnievame sa, že je možné formulovať niektoré všeobecne platné zákonitosti, podľa ktorých by sa tréneri a športovci mohli orientovať.

V zameriavacích mikrocykloch v období ladenia športovej formy v zásade ide o komplex opatrení začínajúc správnou metodikou a výberom tréningových prostriedkov (dynamika dávkovania), cez optimálnu intenzitu zaťaženia stravovacieho a pitného režimu až po využívanie dovolených podporných prostriedkov na ovplyvnenie regeneračných procesov, ako aj využívanie psychoregulačných procesov na zvýšenie mentálneho sebavedomia športovca.

Zmeny v obsahu, metódach a prostriedkoch tréningovej (súťažnej) činnosti sa nerealizujú mechanicky vzhľadom na kalendár, ale na základe hodnotenia plnenia postupných kvalitatívnych čiastkových cieľov a adaptácie organizmu športovca na súťaženie. Kvalitatívne zmeny sa prejavujú v motoricko-fyziologických funkciách so zvýšenou mobilnosťou organizmu, vo vysokej efektívnosti nervovo-svalovej koordinácie s ekonomizáciou všetkých funkcií, ktorá sa prejavuje v spotrebe energie a v rýchlej a kvalitnej regenerácii. Zo psychologického hľadiska športovec postupne skvalitňuje vysokú stabilnosť nervových procesov, ktorá je podmienená optimálnou reguláciou emocionálnych stavov. Zvyšuje sa rozsah vôľového úsilia pri realizácii stresových tréningov, resp. dôležitých súťaží.

Bezprostrednú prípravu športovcov na najbližšie súťaže nemôžeme chápať izolovane, ale ako neoddeliteľnú súčasť rozvoja a stabilizácie športovej formy a výkonnosti.

Uvádzame niekoľko všeobecných zásad, z ktorých treba vychádzať pri tvorbe tréningového plánu vo vyraďovacích (zameriavacích) mikrocykloch:  

  1. Obsahové zameranie tréningového zaťaženia je vysoko individuálnou záležitosťou. Práve v tomto období platia všeobecné pravidlá v najmenšej miere.
    Všeobecný model vyraďovacích mikrocyklov nie je možné formulovať. Je viazaný na individuálnu úroveň trénovanosti športovca, na dĺžku intenzifikačného a transformačného obdobia a na štrukturálny charakter športového výkonu.
  2. Pre vrcholné súťaže (OH, MS, ME a iné) je nevyhnutné v predchádzajúcich rokoch (obdobiach) overiť individuálny model rozvoja a ladenia športovej formy (dynamika súťažných mikrocyklov ako aj počet súťažných dní a štartov na rôznej úrovni). Obsahovú dynamiku mikrocyklov formujeme od vrcholných súťaží spätne.
  3. Dĺžka obdobia zameriavacích mikrocyklov, objem, intenzita, zložitosť tréningových jednotiek majú svoje individuálne špecifiká. Môžeme uvažovať o šesťtýždňovom mezocykle, kde má posledných 21 dní (3 mikrocykly) významné postavenie.
  4. Redukcia objemu má postupne klesajúcu tendenciu, na úroveň 40 až 50 percent z maximálneho ročného objemu a frekvencia tréningových jednotiek na 4 – 6 v týždennom mikrocykle. Keď športovec dosiahne plató vo vytrvalosti, nepomôžu žiadne pridané objemy. Túto hranicu dokáže udržať už so šesťdesiatpercentným zaťažením z celkového objemu. Väčší priestor zostane na intenzifikáciu tréningového zaťaženia.
  5. Frekvencia intenzívnych tréningových jednotiek sa postupne zvyšuje a dosahuje svoje maximum (4 – 5 x v týždennom mikrocykle) 5 – 6 týždňov pred vrcholnou súťažou. Po týchto intenzívnych tréningových jednotkách dochádza k postupnému zníženiu týchto jednotiek až do obdobia vrcholných štartov (1 – 2 x v týždennom mikrocykle). V tomto čase sa často dopustíme chýb, ktoré zabrzdia, resp. negujú možnosť využitia oneskoreného kumulatívneho tréningového efektu. Veľa trénerov sa snaží intenzívne trénovať do poslednej chvíle, overujú, testujú. V tomto období nie je dôvod, aby športovec „nechal“ svoje najlepšie výkony na tréningu. Radšej voliť „oddychový“ ako ťažký tréningový princíp.
  6. 1 – 2 kvalitné tréningové jednotky v posledných 14 až 21 dňoch pred vrcholnou súťažou majú krátky, intenzívny rytmický charakter v špeciálnom tempe, resp. mierne vyšší (tempová rýchlosť). Intervaly odpočinku medzi úsekmi (činnosťami) sa predlžujú o 30 – 40 percent a medzi sériami až o 50 až 60 percent.
  7. V zameriavacích mikrocykloch má mimoriadne postavenie obsah stravovacieho režimu. Tréningová diéta musí viesť k radosti z jedla a k možnosti sociálnej aktivity počas jedla. Športovec musí mať adekvátne „palivo“ pred, počas a po tréningových jednotkách. Musí si zvykať na určitý stabilizovaný príjem potravy, minerálnych látok, stopových prvkov, príp. používať overené stimulačné a regeneračné dovolené podporné prostriedky. Na tréningových jednotkách si športovec zvyká na taký celodenný režim, aký bude mať v súťažných dňoch. Experimentovať pred dôležitými súťažami je hazardom. 21 dní pred vrcholnou súťažou treba znížiť celkový objem stravy, ale 2 – 3 dni pred súťažou primerane zvýšiť (nabitie organizmu). Dbať na obsah denného príjmu potravy : približne 60 – 70 % uhľohydráty, 20 – 30 % tuky, 15 – 20 % bielkoviny. Predovšetkým uhľohydrátový obsah je nesmierne dôležitý: 8 – 12 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti športovca je primeraný príjem. Dobre trénovaný športovec (predovšetkým vo vytrvalostných disciplínach) má 100 – 120 mmol glykogénu v 1 kg svalovej hmoty, čo mu vystačí asi na hodinu intenzívnej práce. Obnova vyčerpaných glykogenových zásob trvá 24 – 36 hodín. Je nesmierne dôležité minimalizovať určité diskonfortné stavy (energetický, metabolický, hormonálny, enzymatický a iné), ktoré by športovcovi zabránili prezentovať kvalitný športový výkon. Postupné optimalizovanie vnútorných podmienok organizmu vytvára kvalitnejšiu reakcieschopnosť jeho imunitného systému.
  8. V mnohých exaktných výskumoch a pozorovaniach sa dokázalo, že u športovcov rastie suma skúseností, reakcií, orientácie a regulácie v záťažových (stresových) situáciách úmerne s dĺžkou ich športovej kariéry, s počtom ich významných štartov, s intenzitou i kvalitou tréningového zaťaženia. Psychická odolnosť sa formuje vo vlastnej tréningovej a súťažnej činnosti. Je nevyhnutné, aby sa športovec vo vlastnej zameriavacej príprave stretol s možnosťou modelovať pravdepodobné alternatívy vlastných pocitov a emocionálnych zážitkov. Tieto pocity v športovej príprave sa dokonale modelovať nedajú, môžu sa simulovať, naznačovať, predstavovať – treba čo najviac súťažiť na rôznej úrovni a proti rôznym športovcom. Zvyšuje sa autoregulačná schopnosť emocionálnych stavov pred a v priebehu súťaží. Emocionálnosť športovca najlepšie umocňuje jeho úspešnosť. Suma takýchto stavov výrazne upevňuje sebamotivácia športovca.
  9. Udržať vysokú úroveň stabilizovanej športovej formy môžeme 3 – 5 týždňov, ale i v tomto období môže športovec absolvovať len obmedzený počet štartov so zameraním na vrcholný športový výkon (3 – 6) štartov.
  10. Keď je obsah tréningového zaťaženia v zameriavacích mikrocykloch (predovšetkým posledných 21 dní pred vrcholnou súťažou) realizovaný optimálne, tak športovec je schopný realizovať o tri percentá lepší športový výkon, ako je jeho „sezónne“ maximum.

Určitá aplikácia všeobecných zákonitostí ladenia športovej formy pre športovcov pripravujúcich sa na zimné olympijské hry 2002 prezentujeme na obr.2. Koncepčný zámer naznačuje vzájomnú podmienenosť medzi tréningovým, súťažným zaťažením a rastom športového výkonu. 

Dynamika zaťaženia má vzostupnú tendenciu do konca októbra, v novembri sa stabilizuje, v decembri sa začína mierne znižovať a významné znižovanie nastáva v priebehu 6 týždňov pred vystúpením na ZOH. V posledných 21 dňoch znižovanie dosiahne postupne úroveň 50 – 60 % z celkového objemu.

Naši olympionici podľa súťažného kalendára absolvujú v priebehu mesiacov november až január 8 až 12 súťaží. Frekvencia a rozptyl športového výkonu sa postupne znižuje, má špecifickú dynamiku a predpokladá sa, že postupným stabilizovaním športovej formy v zameriavacích mikrocykloch dosiahnu vrchol športovej výkonnosti na olympijských hrách.

Význam poznatkového fondu o vplyve vysokohorského prostredia na organizmus športovca v rámci tréningového procesu, resp. súťaží nadobúda na svojej aktuálnosti v súvislosti so ZOH 2002 v americkom Salt Lake. Súťaže jednotlivých odvetví sa plánujú v rôznych nadmorských výškach.
 

Športová výkonnosť vo vyšších nadmorských výškach kladie na športovca odlišné nároky v porovnaní s podmienkami v nížine. Význam vysokohorskej prípravy sa posudzuje v dvoch rovinách:

1.Príprava na súťaž, ktorá sa bude konať vo väčších výškach

2.Využitie vysokohorskej prípravy na súťaž v bežnej nadmorskej výške.

Z týchto pohľadov sa vysokohorský tréning stáva organickou súčasťou prípravy vrcholových športovcov a považuje sa za metodický základ faktorov ovplyvňujúcich progresívny rast športovej výkonnosti.

Väčšina našich olympionikov disponuje niekoľkoročnými skúsenosťami v oblasti realizácie systému tréningového zaťaženia a zaťaženia v rôznych nadmorských výškach. Väčšina stredísk zimných športov je aj umiestnená od nadmorskej výšky 1500 m a vyššie, kde každoročne prebiehajú súťaže. Aj v olympijskom roku absolvujú športovci pripravujúci sa na ZOH (predovšetkým Top-tím) 3 až 5 sústredení (okrem súťaží) v trvaní 14 – 21 dní, čo je v intenciách všeobecných poznatkov vplyvu vysokohorských podmienok na zmeny špeciálnej trénovanosti. Plánované súťaže (svetové pohára, medzinárodné súťaže) v priebehu novembra až januára prebiehajú v nadmorských výškach, ktoré sú viac-menej identické s výškami, v akých budú prebiehať olympijské súťaže.

Príprava našich športovcov obsahuje rôzne varianty striedania rôznych výšok napr. bývanie „hore“ a tréning „dole“, resp. bývanie „dole“ a tréning „hore“ – hypoxické prostredie, kde má každý spôsob realizácie svoje špecifické vplyvy. Tieto skutočnosti nám umožňujú predpokladať, že trénovanosť našich olympionikov bude na vysokej úrovni, čo významne prispeje k urýchleniu aklimatizačných procesov (časový posun, nadmorská výška).

Všeobecné poznatky rozdeľujú adaptačný proces na tri fázy: akomodácia, adaptácia a aklimatizácia. Na obr.3 je znázornená odporúčaná dynamika zaťaženia pred súťažami na ZOH.

Dynamiku zaťaženia v súťažných zameriavacích mikrocykloch sme charakterizovali v predchádzajúcej časti príspevku. Celkový čas trvania jednotlivých fáz je približne 20 dní, ale pri dobrom zdravotnom stave a nadpriemernej úrovne trénovanosti môže športovec tento proces skrátiť na 12 až 15 dní.

Po prílete do Salt Lake začína fáza akomodácie v trvaní 2 až 4 dni. Je vlastne krátkodobou, bezprostrednou reakciou organizmu na hypoxické podmienky, keď prevažujú vagotónne tendencie. Charakteristickým znakom je znížená intenzita (nižšia ako 70 % VO2 max.) ako aj objem (40 % z nížiny). Zaťaženie má charakter „rozcvičenia“ a je krátke (40 – 50 minút) v aeróbnych podmienkach, môžeme ho realizovať aj v dvoch fázach. Osobitnú pozornosť treba venovať tretiemu dňu, keď počiatočnú únavu vystrieda subjektívny pocit „nabitosti“, ktorá zvyšuje eufóriu a sebadôveru športovca. V takej situácii treba tréning meniť, pretože vysoko intenzívne zaťaženie v prvých dňoch môže porušiť priebeh aklimatizačných procesov a účinok tréningu smeruje do oblasti preťaženia.

Druhá fáza (adaptácia) prebieha 4. až 7. deň pobytu. Intenzita zaťaženia má postupne rastúcu tendenciu na úroveň anaeróbneho prahu 6. – 7. deň pobytu na udržanie rýchlostných schopností pravidelne zaraďujeme zaťaženie ATP-CP v malom objeme, resp. menej náročný anaeróbny tréning. Z hľadiska charakteru cvičení sa uplatňujú špecifické prostriedky.

Tretia – aklimatizačná – fáza prebieha od 7. – 8. dňa pobytu vo vysokohorskom prostredí. Po 1 – 2 dňoch ľahkého aeróbneho tréningu je športovec pripravený znášať súťažné zaťaženie. Mimoriadnu pozornosť treba venovať adekvátnej výžive, pitnému režimu ako aj regeneračným procesom (aktívnym aj pasívnym). Priebeh aklimatizácie je vhodné aj kontrolovať. Využívame funkčné reakcie na rôzne intenzity zaťaženia ako aj priebeh zotavovacích procesov prostredníctvom hodnotenia biochemických ukazovateľov.

Optimalizácia obsahového zamerania dynamiky zaťaženia v zameriavacích mikrocykloch významnou mierou prispieva k ladeniu športovej formy. Predpokladáme, že športová forma u našich olympionikov bude kulminovať na olympijských súťažiach v Salt Lake.

Dynamika zaťaženia v 6-týždennom mezocykle má svoje zákonitosti. Tento časový úsek môžeme rozdeliť na tri trojtýždenné cykly.

     a/ Prvé dva týždne obsahovo má progresívnu tendenciu v štyroch dvojtýždňových stresových podnetoch. Týmto zámerom, ktorý má vo vzťahu s ostatnými dvojtýždennými zaťaženiami objemovú dynamiku, je cielený na zvyšovanie intenzity zaťaženia v špecifických podmienkach. Z hľadiska realizácie obsahu využívame intenzívny intervalový tréning, resp. kontinuálnu opakovaciu metódu.

     b/ Druhé dva týždne sú obsahovo orientované rozlične. Kým prvý týždeň s tromi kvalitnými tréningovými jednotkami ( jeden je extrémny – modelový ) je orientovaný na vytváranie podmienok na čiastočný zotavovací proces v druhom týždni je snaha s dvomi tréningovými podnetmi ( má súťažnú dimenziu – kontrolné súťaže - špeciálne testy) významne podporiť kumulatívny anabolický proces vo vnútornom prostredí organizmu. Tento týždeň má nesmierny význam z hľadiska perspektívneho prírastku športovej výkonnosti.

     c/ Posledné dva týždne pred vrcholnou súťažou má svoje individuálne rituály. V prvom týždni sú dve kvalitné tréningové jednotky, kde len tá prvá má svoje víťazné dimenzie. Druhá jednotka má v intenzite svoje nižšie objemové charakteristiky. Na konci tohto týždňa by sa mali objavovať pocity, ktoré presvedčia športovca o kvalitatívnych zmenách adaptačných efektov. Oneskorená kumulácia adaptačných efektov sa prejaví v prvom týždni vrcholového mikrocyklu. Takto realizovaná dynamika obsahu tréningového zaťaženia pri dodržiavaní ostatných faktorov (stravovanie, pitný režim, aktívna a pasívna regenerácia, psychohygiena atď.) má vysokú pravdepodobnosť, že športovec v plnej miere je schopný prezentovať kvalitný športový výkon.

Dátum vydania: 2005