Sekcia: Vzdelávanie

 

Saganove tajomstvo tréningu: Jeden týždeň v živote trojnásobného majstra sveta

Peter Sagan sa už etabloval nielen ako najlepší jazdec svojej generácie, ale všetkých čias vôbec. Peter a jeho tréner Patxi Vila nám predstavia svoj typický tréningový týždeň na mesiac november. Ako prvého  cyklistu, ktorý vyhral majstrovstvá sveta trikrát po sebe, netreba  Petra špeciálne predstavovať. Sagan vyhral celkovo 101 pretekov ako profesionál (vrátane ôsmich etáp na  Tour de France, 15 na Tour de Suisse a 16 na Tour of California). Ako 27-ročný má za sebou dve víťazstvá na Ghent- Wevelgem a jedno na Tour of Flanders. V roku 2017 skončil ako tretí v rebríčku UCI World Tour.

Saganove štatistiky: vek: 27, výška: 1,83 m, váha: 73kg, žije: Monte Carlo, jazdí za: Bora- Hansgrohe

Najlepšie výsledky:trikrát majster sveta, päť zelených dresov na Tour de France

Tréner Patxi Vila nám opíše Slovákov rozvrh na 20. -26. november.

Saganov úvodný týždeň s 19 tréningovými hodinami by bol pre väčšinu amatérskych cyklistov ich najťažším týždňom vôbec (alebo aspoň veľmi dobrým tréningovým sústredením). Avšak jeho hlavným cieľom je dostať sa po dovolenke späť do formy. Ak si chcete vyskúšať  Saganov  tréningový týždeň, kľúčovým by mala byť kombinácia silového a kondičného tréningu.

 

Tréningový týždeň: 20.-26. november 2017

Pondelok, 2-hodinová jazda, posilňovňa
Prvý týždeň základnej fázy je tréning nastavený na ľahkú jazdu každý druhý deň. Ráno bude ľahká jazda trvať okolo 2 hodín. Cieľom je najmä rozhýbať nohy a pripraviť ich na večer. Po jazde nasleduje posilňovací tréning zameraný na rýchlosť. Cieľom posilňovacích cvičení je zapojiť čo najväčší počet svalových vlákien.

Utorok, 3,5 hodinová jazda s dlhými intervalmi
Na druhý deň je jazda na bicykli viac špecifická. Nepôjde len o vytrvalostnú, v jednom tempe plynúcu jazdu. Počas týchto 3,5 hodín Peter urobí štyri až šesť 10-minútových opakovaní na 85 percent svojho maximálneho aeróbneho výkonu – nie jeho FTP, ale skôr jeho aeróbneho prahu (FTP udáva jeho anaeróbny prah). Tento aeróbny výkon sa rovná približne 60-70 percentám jeho FTP.


Streda, 4,5hodinová jazda vrátane stúpaní
Nasleduje druhá vytrvalostná jazda týždňa. Trvá 4,5 hodiny a zahŕňa dva alebo tri kopce. Peter vystúpi na každý kopec na 90 percent svojho maximálneho aeróbneho výkonu. Jeho výkon je podstatne pod jeho FTP prahom aj aeróbnym prahom, takže sa dá udržať po dlhší čas. Stúpania trvajú 10 až 20 minút a cieľom je zdolať ich v optimálnom tempe.


Štvrtok, regeneračná jazda a posilňovňa
Štvrtok je regeneračným dňom týždňa. Aj keď v tomto prípade to neznamená  úplný odpočinok, ale skôr aktívnu regeneráciu. Ráno Peter absolvuje ľahkú, tzv. „coffee“ jazdu v trvaní 1,5 hodiny. Poobede nasleduje opäť posilňovňa s rovnakým programom ako v pondelok. Tento tréning je najdôležitejšou časťou  dňa.

Piatok, 3,5 hodinová jazda vrátane krátkych intervalov
V piatok sa opäť zvýši intenzita tréningu v sedle. Peter má naplánovanú 3,5 hodinovú jazdu s krátkymi intervalmi. Cieľom je zvýšiť jeho aeróbnu vytrvalosť. Robí dva alebo tri bloky pozostávajúce z dvanástich opakovaní po jednej minúte a to na 100-105 percent svojho maximálneho aeróbneho výkonu, s dvomi minútami odpočinku medzitým. Cieľom je zaradiť intenzívnu záťaž v krátkych sériách. Trénuje sa v kopcoch.

Sobota, dlhá jazda
Sobota patrí najdlhšej vytrvalostnej jazde. Jazda trvá okolo 4-5 hodín a nie je v nej obsiahnutý žiadny špeciálny tréning. Peter potrebuje istú dávku slobody jeden alebo dva dni v týždni, aby si mohol zajazdiť so svojimi priateľmi. Keď cíti, že potrebuje pridať, urobí to. Niekedy pridá otáčky na stúpaniach, buď na tri minúty 50-60 otáčok za minútu, alebo na dve minúty 90 otáčok za minútu. Týmto pridá silový prvok do inak kondičnej jazdy.

Nedeľa, odpočinok
V tejto fáze sezóny je dôležité, aby Peter odpočíval aspoň jeden deň v týždni, keďže sa snaží o reaktivovanie svojho tela. „Počas oddychového  dňa sa snažím spať trochu dlhšie,“ dodáva Sagan. „Pozerám filmy na Netflix, trochu čítam, alebo hrám Playstation.“

Rozhovor s Petrom Saganom:
Aký je tvoj obľúbený tréning a prečo?
Spôsob, akým trénujem závisí od ročného obdobia a takisto cieľov, ktoré si vytýčime v rámci tímu. Nemám obľúbený druh tréningu, pretože jazdu na bicykli mám rád vždy.

Ok, ale nemáš nejaký obľúbený druh tréningu?
Myslím, že oveľa zábavnejšie je, keď jazdím s ostatnými . Tréning, ktorý by bol inak nudný, je  zaujímavejší, ak máte dobrú spoločnosť.

Aká je tvoja motivácia každý rok?
Myslím , že kľúčom je užívať si to, čo robíte a vždy zo seba dať to najlepšie. Samozrejme, som vysoko motivovaný profesionálny športovec a nechodím na preteky s tým, že sa ich len zúčastním. Mojou snahou je vždy dosiahnuť čo najlepší výsledok a ak je to možné, vyhrať. Ale keď ste na špici, medzi profesionálmi, nemôžete stále vyhrávať. Nie ste robot, prídu aj horšie dni a dni, kedy sa všetko kazí. Oceňujem lásku a podporu fanúšikov z celého sveta. Tisícky divákov trávia nespočetné hodiny pod spaľujúcim slnkom alebo studeným dažďom a aplaudujú vám, keď ich míňate. Sčasti robíme preteky práve pre týchto ľudí, zaslúžia si to.

Aká bola tvoja najväčšia chyba počas tréningu, akej si sa kedy dopustil?
Myslím , že najväčšou chybou bolo, keď som nepočúvol sám seba vtedy, keď som mal.

 Aká bola najlepšia rada, akú si kedy dostal?
Jeden skvelý tréner mi raz povedal, že urobiť o jedno cvičenie menej ako ste mali naplánované, je prijateľnejšie ako ich  urobiť príliš veľa.


Použitý informačný zdroj:
Busca, N. (2017): Peter Sagan’s training secrets: A week in the life of the triple world champion. Cycling Weekly, 9. 11. 2017, dostupné na http://www.cyclingweekly.com/fitness/training/peter-sagans-training-secrets-a-week-in-the-life-of-the-triple-world-champion-358009?utm_content=manual&utm_campaign=socialflow&utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_term=cyclingweekly


Dátum vydania: december 2017