Sekcia: Vzdelávanie

 

Športová výživa - stravovacie pravidlá, ktoré môžete porušiť

Preklad: Igor Kováč, Národné športové centrum

Nie každé „nezdravé“ jedlo je zlou správou pre športovcov. Pýtali sme sa expertov, aby nám odhalili tie, ktoré môžu byť vlastne prínosom pre vašu diétu.


Zdroj: mcnabdistributing.com

Správna výživa je podstatnou zložkou každého výkonu. Konzumovať to správne jedlo znamená, že sa dokážete pripraviť a zotaviť z intenzívneho tréningu relatívne ľahko a získate dôležité živiny. Prekvapením však je, že športovci sa pritom nemusia spoliehať len na zdravé stravovanie.

Aj napriek tomu, že cukor a rafinované sacharidy sú považované za nezdravé pre ľudí všeobecne, často sú na najvyššom mieste u športových vedcov, keď pripravujú stravovací program vrcholových športovcov. Hoci to neznamená, že dávame zelenú každému jedlu z Burger Kingu, existujú situácie, keď môžete uspokojiť svoj apetít po rafinovaných jedlách a cukre.

Gumové medvedíky
Ak trénujete viac ako 90 minút, potrebujete 200 – 300g jednoducho stráviteľných sacharidov každú hodinu, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a úroveň energie.

Športové nápoje plné cukru a gély môžu splniť túto funkciu, ale niektorí športovci preferujú „skutočné jedlo“, tvrdí Christine Cashinová z univerzity vo Walese, ktorá pracuje s viacerými vrcholovými športovcami.

„Želatínové cukríky alebo iné sladkosti môžu byť dobrá vec,“ hovorí C. Cashinová. „Užívajte ich striedmo ako doplnok energie.“

Biela ryža, cestoviny a chlieb
Rafinované sacharidy zostávajú top jedlom u športovcov, pretože dodávajú energiu rýchlo a efektívne pred tréningom a súťažami. Kvôli ich vysokému glykemickému indexu sa rafinované produkty rýchlo absorbujú v tele, čo znamená, že sú rýchlo dostupné ako zdroj energie.

„Odporúčame veľa športovcom konzumovať biele cestoviny a ryžu pred súťažou, pretože sa rýchlo absorbujú,“ tvrdí Cashinová. „Kľúčom je konzumovať ich v čase, keď telo dokáže najlepšie využiť ich schopnosť dodávať energiu a jesť celozrnné verzie inokedy.“

Džem a med
Džem a med sú perfektným zdrojom energie pred tréningom a v čase regenerácie, hovorí Cashinová. Štúdie hovoria, že med, ktorý je zložený z 80% prírodných cukrov, 18% vody a 2% minerálov, vitamínov, peľu a proteínov, môže byť ešte lepší. Jedna zo správ publikovaná v časopise Experimental Biology preukázala, že med účinkuje rovnako dobre ako športové gély bohaté na glukózu.

V trojtýždňovom teste vedci z univerzity v Memphise zistili, že tak med ako aj glukóza dokázali zlepšiť rýchlosť u cyklistov a vyprodukovať o 6% viac sily.

Pizza
Pizza dostáva u športovcov zelenú a Jonathan Brownlee je jej veľký fanúšik. „Večer pred triatlonovými pretekmi si normálne dávam niečo ako pizzu,“ hovorí Brownlee. „Pri pizzi viete na čom ste. Nesklame vás a neuškodí a obsahuje sacharidy, ako aj trocha soli, čo je perfektné pred triatlonom.“

Dietológ Gill Horgan z Univerzity St. Mary v Twickenhame odporúča, aby si športovci opatrne vyberali s čím si pizzu dávajú. „Športovci by si mali zvoliť tenkú vrstvu rajčinovej omáčky, nejaké málo mastné tuky, ako je morčacie mäso a zeleninu.“  

„Pizza môže byť vyváženou voľbou, ak sa vyhnete spracovaným druhom mäsa, ako je šunka a ak to nepreženiete so syrom.“

Pukance
V tomto prípade tu samozrejme nehovoríme o maslom poliatych a presladených variantoch, ale o jednoduchých, jemne posolených pukancoch, ktoré sú „chuťovkou“ s vysokým obsahom sacharidov.

Ak sú konzumované nasucho, sú pukance zdravým, celozrnným jedlom, ktoré má nízky obsah kalórií a relatívne vysoký obsah vláknin. Obsahuje tiež malé množstvo vitamínov a minerálov, ako je B6, magnézium a železo, hoci jedna štúdia Americkej chemickej spoločnosti pred pár rokmi uviedla, že obsahujú aj viac zdravých zložiek antioxidantov nazývaných polyfenoly, ktoré obsahujú viaceré druhy ovocia a zeleniny.

Dr. Joe Vinson z univerzity v Scrantone v Pensylvánii tiež zistil, že šupky z pukancov – tie malé tvrdé kúsky, ktoré zostávajú medzi zubami – majú najvyššiu koncentráciu polyfenolov a vlákniny. Ako hovorí, „Tieto šupky si zaslúžia viac rešpektu. Sú doslova výživovými zlatými nugetami.“


Zdroj: fitday.com

Čokoláda
Paula Redcliffe bola jej fanúšičkou počas svojej súťažnej kariéry a zdá sa, že nie je nič zlé na tom pridať pár kociek horkej čokolády do svojho každodenného jedálnička.

Okrem uspokojenia túžby po sladkom, môže tiež zvýšiť výkonnosť rovnako ako šťava z červenej repy. Viaceré z pozitívnych zdravotných účinkov horkej čokolády sa spájajú s epikatechínom, ktorý sa nachádza v kakaových bôboch. Hladiny epikatechínu sa majú tendenciu znižovať v mliečnej čokoláde, ktorá obsahuje málo kakaa, pričom biela čokoláda neobsahuje žiaden.

Epikatechín je známy tým, že podnecuje bunky v cievach, aby vylučovali oxid dusnatý, čo je základná zložka šťavy z červenej repy, ktorá dokázateľne zvyšuje vytrvalosť, rýchlosť i regeneračnú schopnosť.

V štúdii publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roku 2016 zistil tím vedcov z univerzity v Kingstone, že 40g horkej čokolády denne skutočne zvýšila výkonnosť u skupiny rekreačných cyklistov po dvoch týždňoch užívania.

V porovnaní s cyklistami, ktorí jedli len bielu čokoládu, tí, ktorí jedli horkú, mali zníženú spotrebu kyslíka počas jazdy priemernou rýchlosťou a dokázali prejsť počas časovky dlhšiu trasu za dve minúty, čo viedlo k záveru, že sa zlepšili ich anaeróbne schopnosti.

„Zistili sme, že ľudia môžu efektívne trénovať dlhšie, ak jedia horkú čokoládu, a to je niečo, na čo sa doteraz nepoukazovalo,“ povedal Rishikesh Kankesh Patel, ktorý štúdiu viedol.
 
Použitý informačný zdroj:
BEE, P. (2017): Athletics nutrition: The food rules you can break. Athletics Weekly, 16. 4. 2017, dostupné na http://www.athleticsweekly.com/performance/athletics-nutrition-the-food-rules-you-can-break-59969


Dátum vydania: jún 2017