Sekcia: Vzdelávanie

 

Správna výživa pre atlétov počas zimného obdobia


Mnoho atlétov stále ignoruje základy správnej výživy počas zimného obdobia. Autorka tohto príspevku vysvetľuje ako na to ísť správne.


Dožičíte svojmu telu správnu stravu pred, počas a po tréningu?  Popri zavádzaní zdravých stravovacích návykov si musíte byť istí, že ste fit a pripravení pre chladné a ponuré mesiace.

Zimný vytrvalostný tréning stojí vaše telo množstvo energie a je veľmi jednoduché podceniť  vlastné potreby. Stále vidím mnoho atlétov napchávať sa sladkými „snackmi“ a nápojmi miesto vyváženej stravy. Keď sa dopúšťate tejto chyby, vaše telo nedostáva potrebnú energiu, živiny, vlákninu, ktoré potrebuje na to, aby podalo čo najlepší výkon. Namiesto toho, aby ste sa stávali silnejšími a rýchlejšími, budete sa po tréningu ťažšie regenerovať a stanete sa  náchylnejšími na choroby a zranenia.

Sústreďte sa na to, aby vaše telo dostávalo nutrične bohatú stravu, ktorá pomôže vášmu tréningovému plánu. Nahraďte spracované potraviny celými nespracovanými, ako je ovocie, zelenina, ďalej celozrnnými potravinami, mliečnymi výrobkami, chudým mäsom, rybami. Keď zvýšite tréningovú záťaž, potrebujete prijať viac kalórií a sacharidov.

Sacharidy sú pre telo najdôležitejšou zložkou, najmä počas ťažkých tréningov, vieme ich ľahko premeniť na energiu krátko po konzumácii. Sacharidy taktiež umožňujú spáliť tuk na energiu, takže niektoré sú potrebné dokonca aj pri ľahkých  behoch.

Vždy radím dostatočne jesť počas tréningov, viac počas dlhého a ťažkého tréningu, menej počas oddychových dní. Pri stredne až vysoko intenzívnych  tréningoch, ktoré trvajú viac ako jednu hodinu, sa snažte prijať zhruba 5-7g/kg za deň. Pre 65-kilového atléta to je potom 325-462 gramov. Pri dlhých tréningoch sa vaša strava pred a po cvičení stáva ešte dôležitejšou. Takže čo jesť a piť pred, počas a po tréningu?

Pred
Dajte si jedlo pozostávajúce z kombinácie sacharidov a proteínov, takisto ako i z malého množstva tuku v rozmedzí 2-4 hodín pred cvičením. Vhodným jedlom je miska ovsenej kaše s ovocím a orieškami; zemiaky v šupke so syrom a šalátom, kura alebo restovaný syr tofu s ryžou.

Ak je pauza medzi vaším posledným jedlom a cvičením dlhšia ako 3-4 hodiny, dajte si nejaký energetický „carbo-snack“ (napríklad energetickú tyčinku, banán alebo sušené ovocie) a nápoj 30-60 minút pred behom, aby ste mali dostatok energie zvládnuť športovú aktivitu.

Počas
Mali by ste prijať primerané množstvo tekutín. Snažte sa vypiť 400-800ml za hodinu (ak je cvičenie dlhšie ako 30 min.) s ohľadom na mieru potenia. Ak trénujete viac ako 90 minút, mali by ste zjesť 30-60g  sacharidov každú hodinu po prvých 60-tich minútach cvičenia (čomu zodpovedajú 1-2 energetické gély alebo 4 energetické žuvacie tablety)

Po
Držte sa troch základných pravidiel pre správnu regeneráciu:

  • Rehydratujte sa dostatkom tekutín( každé pol kilo úbytku hmotnosti nahraďte 450-675ml tekutín).   
  • Jedzte sacharidy na doplnenie telesných zásob glykogénu.
  • Obnovte poškodené svalstvo proteínmi( okolo 20g).

Regeneračné jedlá a „snacky“ by mali teda obsahovať sacharidy (pre energiu), proteíny ( na obnovu svalstva) a dostatok tekutín a elektrolytov kvôli stratám v dôsledku potenia.

Snažte sa najesť krátko po ukončení aktivity, pamätajte, že výživa potrebná na  regeneráciu sa najlepšie využije v prvých hodinách po tréningu.

Ak plánujete ďalší tréning  v rámci 8 hodín, využite dvojhodinové okno na takúto regeneráciu, alebo jednoducho jedzte ako obyčajne v pravidelných intervaloch počas dňa.

Ak je pauza medzi vaším behom a ďalším jedlom väčšia ako dve hodiny , dajte si aspoň niečo na zahryznutie. Vhodným  je proteínová tyčinka, 500ml mlieka, regeneračný nápoj alebo 250ml gréckeho jogurtu s ovocím a orieškami.


Tréningové tipy

Zajedzte si pred ranným tréningom
Ak plánujte športovať skoro ráno pred raňajkami, mali by ste siahnuť po niečom malom energetickom (ako energetický gél, banán, plátok toastu, med) a troche vody 15-30 minút pred cvičením. Tým zvýšite hladinu glukózy v krvi a vaša vytrvalosť a výkon porastú.

Užite kofeín
Kofeín môže naozaj povzbudiť váš tréning. Výskumy ukazujú, že kofeín pred cvičením môže zdokonaliť váš výkon a  pomôže vydržať dlhšie pri vynaložení menšieho úsilia. Optimálne množstvo je 3mg/kg telesnej váhy (to je 195 mg pre 65 kíl vážiaceho atléta), čiže double espresso. Ak nepijete kávu, skúste energetický gél s obsahom kofeínu 25 mg.

Kávu môžete užiť pred tréningom alebo počas, ak chcete pocítiť nárast energie až ku koncu. Každý reaguje  na kofeín inak, takže skôr ako ho užijete pred pretekmi, vyskúšajte ho najprv v rámci tréningu.

Zabráňte  tráviacim ťažkostiam
Gastrointestinálne problémy (vrátane hnačiek „z behania“) počas namáhavých behov sú bežné u vytrvalostných bežcov. Veľa atlétov behá na prázdny žalúdok, ale  trávenie si môžete vycvičiť pravidelným prísunom sacharidovej stravy a nápojov počas tréningu.

Začínajte s malým množstvom a postupne zvýšte porcie aj frekvenciu. Vyhýbanie  sa vysoko vlákninovej strave pred ťažkým tréningom by mohlo tiež pomôcť zmierniť symptómy.

Prijímajte proteíny v každom jedle
Ak trénujete viac ako 3-krát do týždňa priemernou alebo vysokou intenzitou, potrebujete prijať viac proteínov. Cieľom je prijať 0,25-0,4g na kilogram telesnej hmotnosti v každom jedle (starší atléti potrebujú viac ako mladší), čo zodpovedá 16-26g pre 65kg vážiaceho atléta.

Posilnite svoju imunitu

Zimné obdobie so sebou prináša množstvo problémov vo forme prechladnutí a rôznych vírusov. Predpokladá sa, že zvýšená hladina hormónov ako je kortizol a adrenalín, ktoré sú vyplavované pri tvrdom tréningu, oslabuje imunitný systém.

Ďalšie faktory  ako je nedostatok spánku a nesprávna strava, môžu len zhoršiť problémy v tomto ročnom období. Tu je zopár tipov ako bojovať proti oslabenej imunite:

  • Porovnávajte svoj kalorický príjem a výdaj počas tréningu - pri podvýžive stúpa hladina kortizolu
  • Uistite sa, že konzumujete veľa stravy povzbudzujúcej imunitu-  dôležitými sú vitamín A, C a E, vitamín B6, zinok, železo, magnézium. Najlepšími zdrojmi je čerstvé ovocie, zelenina, celozrnná strava, oriešky, semienka, ako aj fazuľa a šošovica.
  • Udržujte vyššiu hladinu glykogénu. Pri nízkych zásobách glykogénu vzrastá hladina kortizolu, čím sa oslabuje imunita.
  • Prijímajte veľa tekutín- zvýšite tým produkciu slín, ktoré obsahujú prírodné antibakteriálne proteíny, tie pomáhajú s bojom proti baktériám prenášaných vzduchom.
  • Glutamínové výživové doplnky môžu znížiť riziko infekcie, hladina glutamínu totiž klesá počas záťažovej aktivity až o 20%.
  • Štúdie preukázali, že kvercetínové doplnky, (100mg za deň) užívané počas zimného obdobia, môžu tiež pomôcť znížiť riziko infekcie.

Použitý informačný zdroj:
Bean, A. (2017): Good winter nutrition for athletes. The Athletics Weekly, 27.12.2017, dostupné na http://www.athleticsweekly.com/performance/good-winter-nutrition-for-athletes-72075

Dátum vydania: január 2018