Sekcia: Vzdelávanie

 

Strečing

Mgr. Peter Lopata, Národné športové centrum

Úvod
 
Strečing či naťahovanie je pojem všeobecne známy. Slovo strečing je prebraté z angličtiny a všeobecne pod ním rozumieme súbor naťahovacích cvičení alebo formu telesného cvičenia, v ktorom zámerne pôsobíme na sval, alebo svalovú skupinu s cieľom natiahnuť ho. Korene siahajú niekoľko tisíc rokov dozadu. V rôznych civilizáciách sa strečing vyskytoval v rôznych formách, či už to bola joga, alebo rôzne druhy bojových umení, ktoré prikladali strečingu, flexibilite a celkovej rovnováhe veľkú váhu.

Benefity (aspoň niektoré), či význam strečingu je taktiež vec, o ktorej sa všeobecne vie. A predsa sa v každodennej praxi, či už hovoríme o vrcholovom, výkonnostnom, alebo rekreačnom športe, stretávame s problémom spojeným s nevenovaním tejto aktivite patričnú pozornosť. Ak hovoríme o vrcholovom a výkonnostnom športe, je to spojené so všeobecným problémom – nevenovaniu regenerácii ako takej dostatok času. Orientácia na výkon a jeho dosiahnutie väčšinou len prostredníctvom špeciálnej trénovanosti (často až preťažovania) je častý jav. Pritom každý kvalifikovaný tréner by mal vedieť, že tréning ide s regeneráciou (aj strečingom) ruka v ruke a navzájom sa doplňujú. Ak sa pozrieme na šport rekreačný, tak okrem väčšej šance na nevedomosti o strečingu a jeho dôležitosti, zrejme väčšina ľudí ak si už na pohybovú aktivitu nájde čas, je to väčšinou aktivita intenzívnejšieho a dynamickejšieho rázu ako strečing.

Pochopenie významu a potreby strečingu teda asi nie je ľahká záležitosť a zakomponovanie do osobného pohybového režimu už vôbec nie. Komu sa to podarí, pravdepodobne zistí, že okrem množstva zdravotných faktorov, ktorým strečing prospieva, je tu ďalší faktor – správne vykonávaný strečing prináša príjemné pocity a uvoľnenie svalového, ale aj psychického napätia,  čo je v dnešnej dobe určite žiadané!

Existuje niekoľko druhov strečingu a strečingových techník. Taktiež množstvo strečingových cvičení, z ktorých niektoré sú výhodnejšie a niektoré (často bežne používané) doslova kontraproduktívne a nebezpečné. Na pochopenie jednotlivých strečingových techník je treba určité znalosti hlavne z fyziológie. Na praktizovanie kvalitného strečingu je potrebná aspoň základná znalosť niektorej z techník, lebo nie je strečing ako strečing. Veľmi často sa pri rôznych formách športu stretávame s akousi „aktivitou“ nazývanou strečing, ktorá ale so žiadnou technikou strečingu nemá takmer nič spoločné, a teda zväčša nám ani nič pozitívne neprinesie.

V nasledujúcom texte sa snažím zhromaždiť aspoň časť dostupných informácii o strečingu a dôležitých veciach s ním spojených a podať o problematike základné informácie. V záverečnej (10.) kapitole som  analyzoval aktuálne výskumy v oblasti vplyvu statického strečingu pred aktivitou, čo je záležitosť často diskutovaná a v športovej verejnosti ešte nie veľmi rozšírená.
 

1 Prečo cvičiť strečing?

Pri správne vykonávanom strečingu môžeme získať viac, než len zvýšenie flexibility. Podľa M. Altera (1990) medzi výhody (benefity) strečingu patrí:
 

  • zvýšená telesná zdatnosť
  • zvýšená schopnosť učiť sa a vykonávať riadené pohyby
  • zvýšenie mentálneho a duševného  uvoľnenia (relaxácie)
  • posilnenie rozvoja uvedomovania si vlastného tela
  • zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov
  • zníženie svalovej bolesti
  • zníženie svalového napätia (tuhosti)
  • zvýšenie pružnosti vďaka stimulácii produkcie chemických látok, ktoré „mažú“ spojivové tkanivo
  • zníženie závažných bolestivých menštruácii (dysmenorea) u žien

Nelson (2007) pridáva:
  • zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu
  • zlepšenie vzhľadu a imidžu
  • vzpriamené a dobré držanie tela

Šebej (2001) okrem spomenutých benefitov prízvukuje aj:
  • fakt, že strečingom udržiavaný dobrý stav hlavne posturálneho svalstva oceníme v každodennom živote (viazanie šnúrok, upratovanie...), predchádzanie bolestiam všedného dňa a taktiež oddialenie stareckej motoriky
  • taktiež vyzdvihuje účinok na psychiku človeka, ktorá so svalmi tvorí jeden celok (keď sme nervózni, či napätí, odráža sa to aj na svaloch či držaní tela), strečing uvoľňuje aj psychické napätie
  • mimoriadne dôležitý fakt, ktorý spomína – dobré cítenie sa – pri a po dobrom strečingu by sme sa mali cítiť príjemne ; dáva do kontrastu mylnú predstavu, že strečing musí bolieť a že keď je niečo užitočné, nemôže byť aj príjemné...
 
Bohužiaľ, aj tí ktorí strečujú,  nevykonávajú strečing vždy správne, a preto nevyužívajú niektoré alebo všetky  zo spomenutých benefitov strečingu. Niektoré z najčastejších chýb pri strečingu sú:
  • nevhodné zahriatie
  • nedostatočný odpočinok medzi tréningami
  • prepätie, resp. „prestrečovanie“
  • zlé prevedenie cvičení
  • vykonávanie cvičení v zlom (alebo len čiastočne dobrom) poradí

 

2 Fyziológia strečingu
 
2.1. Čo sa deje pri strečingu
 
Natiahnutie svalových vlákien začína od sarkomér, základných jednotiek kontrakcie svalových vlákien. Keď sa sarkoméry kontrahujú, oblasť prekrytia medzi hrubými a tenkými filamentami sa zväčšuje. Pri naťahovaní sa táto oblasť prekrytia zmenšuje, čo umožňuje svalovým vláknam predĺžiť sa. Akonáhle je svalové vlákno v maximálnej pokojovej dĺžke (všetky sarkoméry sú plne natiahnuté),  ďalšie naťahovanie  pôsobí  na okolité spojivové tkanivá.  Keď sa zvyšuje napätie kolagénových vlákien v spojivovom tkanive, usporiadajú sa v rovnakom smere sily ako napätie. Preto keď sa naťahujeme, svalové vlákna sú vytiahnuté v celej svojej dĺžke  sarkoméra za sarkomérou, a tak nadväzujú na zostávajúce. Ak k tomu dôjde, pomáha to prestavať všetky neorganizované vlákna v smere napätia. Táto prestavba je práve proces, ktorý  pomáha rehabilitovať poškodené tkanivo naspäť na zdravé.
 
Keď je sval natiahnutý, niektoré svalové vlákna sa predlžujú, ale ostatné vlákna môžu ostať v pokoji. Aktuálna dĺžka celého svalu závisí od počtu natiahnutých vlákien (podobne ako celková sila kontrahujúceho sa svalu závisí od počtu zapojených motorických jednotiek). Čím väčší je počet naťahovaných vlákien, tým sa vyvinie väčšia dĺžka naťahovaného svalu.

Na pochopenie dejov, ktoré sa uskutočňujú počas strečingu, je treba pochopiť význam proprioreceptorov a aspoň základných reflexných mechanizmov.
 

2.2 Proprioreceptory

Nervové zakončenia, ktoré prenášajú všetky informácie o muskuloskeletálnom systéme do centrálneho nervového systému, sa nazývajú proprioreceptory. Proprioreceptory (tiež nazývané mechanoreceptory) sú zdrojom celej propriorecepcie: vnímanie vlastnej polohy tela a pohybu. Proprioreceptory zaznamenávajú všetky zmeny vo fyzickom premiestnení (pohyb alebo polohu) a zmeny v napätí, alebo sile v tele. Nachádzajú sa vo všetkých nervových zakončeniach kĺbov svalov a v šľachách. Proprioreceptory týkajúce sa naťahovania sa nachádzajú v šľachách a v svalových vláknach.

Existujú dva druhy svalových vlákien : intrafuzálne a extrafuzálne svalové vlákna. Extrafuzálne vlákna sú tie, ktoré obsahujú myofibrily a máme ich obvykle na mysli, keď hovoríme o svalových vláknach. Vykonávajú vlastnú činnosť svalu. Intrafuzálne vlákna sú tiež nazývané svalové vretienka a ležia rovnobežne s extrafuzálnymi vláknami. Ich úloha nie je aktívna, ale diagnostická a kontrolná (Šebej, 2011). Svalové vretienka (obr.1.), alebo receptory natiahnutia sú hlavnými proprioreceptormi vo svale.
 

 
Obr.1. sval – svalové vretienko (muscle spindle)

Ďalší proprioreceptor, ktorý zohráva úlohu počas naťahovania sa nachádza v šľachách pri konci svalových vlákien a nazýva sa Golgiho šľachové teliesko (orgán). Tvoria ho nervové zakončenia, ktoré sa podráždia až pri väčšom napätí svalu (napr. veľké izometrické zaťaženie).  Keď sa extrafuzálne vlákna svalu predlžujú, predlžujú sa aj intrafuzálne (svalové vretienka). Svalové vretienko obsahuje dva rôzne typy vlákien (alebo receptorov natiahnutia), ktoré sú citlivé na zmenu v dĺžke svalu a rýchlosti zmien v dĺžke svalu. Keď sa sval kontrahuje, vyvíja  napätie na šľachy, kde sa nachádza Golgiho šľachové teliesko. Golgiho šľachové teliesko je citlivé na zmeny napätia a rýchlosti zmeny napätia (Appleton, 1998).
 

2.3 Napínací reflex
 
Keď sa naťahuje sval, naťahuje sa aj svalové vretienko. Keď svalové vretienko zaznamená zmenu dĺžky (a rýchlosť zmeny), vyšle signály k chrbtici. Signál je sprostredkovaný pomocou nervových zakončení alfa  motoneurónov nachádzajúcich sa priamo vo svalových vretienkach do príslušného miechového segmentu. To vyvolá strečingový reflex (tiež nazývaný, strečingový alebo monosynaptický reflex), ktorý sa pokúša vzdorovať zmenám v dĺžke svalu tým, že natiahnuté svaly kontrahuje. Čím  náhlejšia  je zmena v dĺžke svalu, tým silnejšia  je svalová kontrakcia (plyometrický, alebo „skokový“ tréning je založený na týchto faktoch). Jednoduchý príklad je paterálny reflex (úder kladivkom na šľachu pod patelou a následné „vykopnutie“) v praxi sú to rýchle pohyby napr. pri pošmyknutí. Je to podnet k podráždeniu svalového vretienka, ktoré okamžite zaistí kontrakciu naťahovaného svalu (Bursová, 2005). Táto základná funkcia svalového vretienka pomáha udržať svalové napätie (tonus) a chráni telo pred zranením
 
Jedným z dôvodov zotrvania v natiahnutí dlhšiu dobu je ten, že keď držíme sval v strečingovej pozícii, svalové vretienko habituuje (zvykne si na novú dĺžku) a redukuje svoju signalizáciu. Postupne môžeme trénovať strečingové receptory a docieliť tak väčšie predĺženie svalov (Appleton, 1998).
 

2.4 Ochranný útlm

Pri izometrickej kontrakcii naťahovaného svalu je  vytvárané napätie v mieste, kde sa sval upína na šľachu, kde sa nachádza aj Golgiho šľachové teliesko. Golgiho šľachové teliesko zaznamená zmenu v napätí a rýchlosti zmeny napätia a vysiela signál k chrbtici. Ak toto napätie presiahne určitú hranicu (prah), spúšťa sa ochranný útlm ( v angl. literatúre „leghtening reaction“ -reakcia predĺženia svalu), ktorá prinúti svaly v kontrakcii k ich uvoľneniu. Reflexne sa zmiernia až utlmia alfamotoneuróny naťahovaného svalu (napínací reflex zníži kontrakciu a zmierni ťah na šľachu). Iné názvy pre tento reflex sú inverzný myotatický reflex, autogénna inhibícia, “clasped knife“ reflex. Táto základná funkcia Golgiho šľachového telieska pomáha chrániť svaly, šľachy a väzy pred zranením, ale zároveň ho využívame pri naťahovaní, nakoľko sval kladie menší odpor vlastnému natiahnutiu.
 

2.5 Recipročná inhibícia 
 
Keď sa agonistické svaly naťahujú, aby vykonali požadovaný pohyb, väčšinou nútia antagonistické svaly k uvoľneniu – relaxácii. Tento jav sa nazýva recipročná inhibícia, pretože antagonisti sú inhibovaní kontrakciou. Túto reakciu môžeme teda využiť pri naťahovaní. Stimulácia  alfa motoneurónov vlastného svalu vedie k útlmu alfa motoneurónov antagonistu (antagonista- sval, ktorý pôsobí voči danému pohybu) prostredníctvom interneurónu. Tento reflexný mechanizmus využívame pri PNF metódach.

Takáto inhibícia antagonistických svalov však nie je nevyhnutne potrebná. V skutočnosti môže dôjsť aj ku kontrakcii. Pri vykonávaní napr.  sed - ľahov by sa dalo za normálnych okolností predpokladať, že brušné svaly inhibujú svojou kontrakciou svaly v oblasti driekovej, alebo spodnej časti chrbta. V tomto konkrétnom prípade však chrbtové svaly (m. erector spinae) tiež vykonávajú kontrakciu. To je jeden z dôvodov, prečo sú sed - ľahy dobré pre posilnenie brucha aj chrbta (Appleton, 1998). Naopak pri naťahovaní driekových vzpriamovačov chrbtice nám môže reflexne pomôcť kontrakcia antagonistu – brušného svalstva, ktorá uvoľní naťahované svaly (Bursová, 2005).

Pri strečovaní je ľahšie natiahnuť sval, ktorý je uvoľnený, než natiahnuť sval, ktorý je v kontrakcii. Využitím situácie, kedy dôjde k recipročnej inhibícii, môžeme získať efektívnejšie natiahnutie. Chceme tiež dosiahnuť, aby všetky pomocné (synergické) svaly svalu, ktorý sa snažíme natiahnuť boli uvoľnené. Napríklad keď naťahujeme lýtko, chceme mať v kontrakcii svaly na holennej – prednej časti predkolenia (antagonisti lýtka) ohnutím chodidla. Avšak hamstringy používajú lýtko ako synergistu, takže ak chceme uvoľniť hamstringy, musíme kontrahovať quadriceps (t.j. udržať nohu vystretú ).
 

3  Flexibilita (ohybnosť)
 
Flexibilita je definovaná Gummersonom (1990) ako „absolútny rozsah pohybu v kĺbe, alebo sústave kĺbov, ktorá je dosiahnutá momentálnym úsilím, s pomocou  partnera, alebo časti zariadenia. Táto definícia nám hovorí, že flexibilita nie je niečo všeobecné, ale je špecifická pre konkrétny kĺb, alebo sústavu kĺbov. Inými slovami, je to mýtus, že niektorí ľudia sú prirodzene flexibilní (ohybní) skrz celého tela. Byť flexibilný v jednej konkrétnej oblasti alebo kĺbe nutne neznamená byť v inej.
 

3.1 Sila a flexibilita
 
Silový tréning a tréning flexibility by mali ísť ruka v ruke. Je to len mylný názor, že medzi silou a flexibilitou vždy musí byť nejaký kompromis. Je zrejmé, že ak zanedbávame tréning flexibility úplne, aby sme trénovali silu, potom určite „obetujeme“ flexibilitu a naopak. Avšak vykonávaním cvičení na flexibilitu spolu s cvičeniami sily nemusíme obetovať ani jedno. V skutočnosti sa tréning flexibility a silový tréning  môžu podporovať a posilniť prírastky výkonnosti navzájom

 
3.2 Faktory zapríčiňujúce obmedzenie flexibility

 Podľa Gummersona je flexibilita (on používa názov mobilita) ovplyvňovaná nasledujúcimi faktormi:

vnútorné faktory (vplyvy)

  • typ kĺbu (niektoré kĺby jednoducho nie sú ohybné)
  • vnútorný odpor v kĺbe
  • kostné štruktúry ktoré obmedzujú pohyb
  • elasticita, alebo pružnosť  svalového tkaniva (svalové tkanivo, ktoré je zjazvené, po predchádzajúcom zranení má obmedzenú pružnosť )
  • elasticita šliach a väzov (väzy sa veľmi nenaťahujú a šľachy by sa nemali naťahovať vôbec)
  • elasticita kože (koža má určitý stupeň elasticity, ale nie veľký)
  • schopnosť svalu uvoľniť sa a kontrahovať a dosiahnuť tak čo najväčší rozsah pohybu
  • teplota kĺbu a okolitých tkanív (kĺby a svaly ponúkajú väčšiu flexibilitu pri telesnej teplote ktorá je  1- 2 stupne vyššia než je obvyklé)

vonkajšie faktory

  • Teplota kde sa uskutočňuje aktivita (vyššia teplota je priaznivejšia pre väčšiu flexibilitu ako chladné prostredie)
  • Denný čas (väčšina ľudí je viac flexibilná popoludní ako ráno s vyvrcholením okolo 14:30 – 16:00)
  • fáza v regeneračnom alebo zotavnom procese kĺbu (alebo svalu) po zranení (poranené kĺby majú väčšinou menši stupeň flexibility ako zdravé )
  • vek (mladiství sú všeobecne viac flexibilný ako dospelí
  • pohlavie (ženy sú všeobecne viac ohybnejšie ako muži)
  • schopnosť jedinca vykonávať konkrétne cvičenie (prax robí majstra majstrom)
  • obmedzenie akýmkoľvek oblečením alebo vybavením

Niektoré zdroje naznačujú, že voda je  dôležitý výživový  element aj v kontexte na flexibilitu. Zvýšený príjem vody prispieva k zvýšeniu mobility ako aj k zvýšeniu celkového telesného uvoľnenia. Radšej ako diskutovať o každom z týchto významných faktorov podrobne ako Gummerson, pokúsim sa zamerať na niektoré z najčastejších faktorov, ktoré flexibilitu ovplyvňujú.

Podľa SynerStretch, najčastejšími faktormi sú : štruktúra kostry, svalová hmota, nadbytok tukového tkaniva a spojivového tkaniva (a samozrejme svalové zranenia, alebo postihnutia).  V závislosti od typu kĺbu ktorý sa na pohybe podieľa a jeho momentálnom stave (je zdravý?) štruktúra kosti konkrétnych kĺbových miest  veľmi výrazne limituje flexibilitu. Toto je jedna z ciest, ako môže byť vek faktorom limitujúcim flexibilitu, keďže staršie kĺby nie sú také zdravé ako mladšie.

Svalová hmota môže byť obmedzujúcim faktorom, keď je sval natoľko vyvinutý, že zasahuje do schopnosti dostať priľahlé kĺby cez kompletný rozsah pohybu (napríklad veľké hamstringy obmedzujú schopnosť plne ohýbať kolená). Prebytok tukového tkaniva spôsobuje podobné obmedzenia. Väčšina cvičení „flexibility“ by mala zahŕňať cvičenia, ktorých cieľom je znížiť vnútorný odpor, ktorý kladú mäkké spojivové tkanivá. Väčšina strečingových cvičení sa snaží dosiahnuť tento cieľ a bez problémov ich môže vykonávať takmer každý bez obmedzenia veku alebo pohlavia. 
 

4.  Druhy strečingu

Rovnako ako existujú rôzne typy flexibility, existujú aj rôzne druhy strečingových techník. Strečing môže byť buď dynamický (čo znamená, že zahrňuje pohyb) alebo statický (pohyb nezahrňuje). Dynamické strečovanie má vplyv na dynamickú flexibilitu a statické strečovanie má vplyv na statickú flexibilitu (a do istej miery aj na dynamickú flexibilitu).


Rôzne druhy strečingu sú:

  • Balistický strečing
  • Dynamický strečing
  • Aktívny strečing
  • Pasívny (alebo uvoľnený) strečing
  • Statický strečing
  • Izometrický strečing
  • PNF strečing

 

4.1 Balistický strečing

Balistický strečing využíva dynamiku pohybujúceho sa tela alebo končatiny v snahe dostať sa cez normálny rozsah pohybu. Je to strečing alebo rozohriatie  využívajúc hlavne odrazy a švihy využívajúc natiahnuté svaly ako pružinu. Tento typ strečingu sa nepovažuje za veľmi užitočný a môže viesť k zraneniu. V strečingovej polohe, ktorá trvá veľmi krátko neumožňuje svalom, aby sa prispôsobili a uvoľnili. Namiesto toho môže spôsobiť opakovanú aktiváciu strečingového reflexu. Mal by byť používaný len športovcami, ktorí dokonale poznajú svoje vlastné telo a jeho obmedzenia.
 

4.2 Dynamický strečing
 
Dynamický strečing je často v laickej a niekedy aj v športovej verejnosti chápaný odlišne. Často je chápaný ako „dynamické“, trhavé, impulzívne pohyby zväčša vysokou intenzitou. Dynamický strečing podľa Kurza (1994) zahŕňa pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou pohybu alebo obomi. Dynamický strečing si netreba zamieňať s balistickým. Dynamický strečing pozostáva z riadeného hmitania, alebo krúženia horných a dolných končatín vykonávaných (jemne) na hranici svojho rozsahu pohybu. Pri balistickom strečingu sa snažíme donútiť časť tela dostať sa za hranicu rozsahu pohybu.  V dynamickom strečingu nie sú žiadne skákavé alebo trhavé pohyby. Príkladom dynamického strečingu môže byť pomalé a kontrolované hmitanie, alebo krúženie rúk a nôh alebo vytáčania trupu.

Podobne (Nelson, 2007) vysvetľuje dynamický strečing ako podobný aktivitám pri športovo-špecifických cvičeniach v rámci rozcvičenia. S balistickým strečingom má spoločné, že tiež využíva rýchlejšie pohyby pri natiahnutí, ale nepoužíva odrazy a pohupovania. Používajú sa iba pohybové činnosti príbuzné danému športu. Prakticky povedané je dynamický strečing podobný aktivitám v záverečnej časti rozcvičenia (používa pohyby ako v konkrétnom športe, len nižšou intenzitou).
Dynamický strečing zlepšuje dynamickú flexibilitu a je veľmi užitočný ako súčasť rozohriatia.

Podľa Kurzeho by sa  cvičenia dynamického strečingu mali vykonávať v sériách po 8 – 12 opakovaní. Strečing treba zastaviť, keď  sa dostaví únava. Unavené svaly majú menšiu elasticitu, ktorá znižuje rozsah pohybu potrebného pri vykonávaných pohyboch. Následné pokračovanie v cvičení v stave únavy vedie len k obnoveniu nervovej  kontroly dĺžky svalov v zníženom rozsahu pohybu pri vykonávanom cvičení (a spôsobí stratu flexibility). Potom ako sa dosiahne maximálny rozsah pohybu pre kĺb v ľubovoľnom smere, tento pohyb by sa nemal vykonávať v ďalšom priebehu tohto cvičenia. Unavené a pretrénované svaly nedosahujú celý rozsah pohybu a svalovo- kinestetická pamäť si zapamätáva opakované pohyby v zníženom rozsahu, ktorý je následne treba  prekonať, ak budeme chcieť docieliť ďalší pokrok.
 

4.3 Aktívny strečing

Aktívny strečing je často označovaný aj ako staticko-aktívny strečing. Aktívny strečing je charakteristický tým, že pri ňom zaujmeme  a udržiavame strečingovú polohu bez použitia inej  ako vlastnej sily agonistických svalov. Napríklad zdvihnutie nohy vysoko hore a následné udržanie tejto pozície bez toho, aby čokoľvek  (iné ako svaly nohy sami)  udržiavalo nohu v tejto vysunutej polohe. Napätie agonistov pri aktívnom strečingu pomáha uvoľniť sa naťahovaným svalom (antagonistom) recipročnou inhibíciou.

Aktívny strečing zvyšuje aktívnu flexibilitu a posilňuje svaly agonistov. Pozíciu pri aktívnom strečingu je zväčša veľmi ťažko udržať po dobu dlhšiu ako 10 sekúnd, a len zriedka je potrebné ju udržať dlhšie ako 15 sekúnd. Mnoho pohybov (alebo natiahnutí) nachádzajúcich sa v rôznych druhoch jogy patrí do aktívneho strečingu.
 

4.4 Pasívny strečing 
 
Pasívny strečing je tiež označovaný ako uvoľnený strečing a staticko-pasívny strečing. Pasívny strečing je taký, kedy sa zaujme pozícia a udržiavaná je inou časťou tela, s pomocou partnera, alebo iného zariadenia. Napríklad zdvihnutie nohy vysoko hore a udržanie pozície pomocou paže. Rozštepy sú príkladom pasívneho strečingu (v tomto prípade je podlaha „zariadenie“ ktoré slúži na udržanie pozície).

Pomalé uvoľnené strečovanie je vhodné na zmiernenie svalových spazmov vo svaloch, ktoré sa liečia po zranení. Samozrejme je nutné sa najskôr poradiť s lekárom, či je vhodné strečovanie poraneného svalu.

Pasívny (uvoľnený) strečing je tiež veľmi vhodný v záverečnej „cool down“ časti tréningu, pomáha znižovať potreningovú svalovú únavu a bolesť.
 

4.5 Statický strečing 

Termíny „pasívny strečing“ a „statický strečing “ sú často považované za synonymum. Avšak sú autori, ktorí rozlišujú tieto dva druhy strečingov. Podľa M. Altera sa statický strečing  skladá z natiahnutia svalu (alebo skupiny svalov) až k najväčšiemu  možnému  rozsahu  a následného udržania  tejto pozície, zatiaľ čo pri pasívnom strečingu je osoba uvoľnená (pasívna), kým  nejaká vonkajšia sila (osoba, zariadenie) vedie kĺb cez jeho rozsah pohybu. 


4.6 Izometrický strečing

Izometrický strečing je typ statického strečingu (to znamená, že nevyužíva pohyb), ktorý využíva odpor svalových skupín prostredníctvom izometrickej kontrakcie (napnutia) naťahovaných svalov. Použitie izometrického strečingu je jeden z najrýchlejších spôsobov, ako rozvíjať staticko-pasívnu flexibilitu a je omnoho účinnejší ako pasívny strečing, alebo  samotný aktívny strečing (Appleton, 1998). Izometrické naťahovanie tiež pomáha rozvíjať silu v „napínaných“ svaloch (čo pomáha zlepšovať staticko-aktívnu flexibilitu) a zdá sa, že znižuje bolesti zvyčajne spojené s naťahovaním.

Medzi najčastejšie spôsoby, ako poskytnúť potrebný odpor pre izometrické strečovanie je použitím odporu tela vlastných končatín pomocou partnera, ktorý poskytne potrebný odpor, alebo použitie zariadenia (pomôcky) ako je stena či podlaha na dodanie odporu.

Príklad využitia partnera na poskytnutie odporu môže byť, keď partner drží cvičencovi nohu hore, kým cvičenec sa snaží dostať nohu dole na zem.

Príkladom využitia steny na získanie odporu môže byť dobre známe „tlačenie steny“, lýtko sa naťahuje, keď sa aktívne snažíme zatlačiť do steny.

Izometrický strečing sa neodporúča pre deti a adolescentov, ktorých kosti stále rastú. Títo ľudia sú zvyčajne už natoľko flexibilní, že pri silnom naťahovaní produkovanom pri izometrických kontrakciách majú oveľa vyššie riziko poškodenia šliach a spojivových tkanív.
 
Kurz (1994) dôrazne odporúča predchádzajúci izometrický strečing svalov pred dynamickým silovým tréningom. Kompletná séria izometrického strečingu kladie na naťahované svaly veľa požiadaviek a nemal by byť vykonávaný častejšie ako raz za deň pre určité svalové skupiny (ideálne nie viac ako raz za 36 hodín).
 
Správny spôsob vykonávania izometrického strečingu by mal vyzerať takto:

1. zaujatie pozície izometrického strečingu požadovaného svalu
2. napnúť naťahovaný sval na 7 – 15 sekúnd (proti odporu nejakej sily ktorá sa nepohybuje ako podlaha, alebo partner)
3. nakoniec uvoľniť sval na dobu najmenej 20 sekúnd


4.7 PNF Strečing

 PNF patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby na zvyšovanie staticko-pasívnej flexibiliy. PNF je skratka pre proprioreceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu. V skutočnosti nejde  o typ strečingu, ale o techniku v ktorej kombinujeme pasívny strečing a izometrický strečing s cieľom dosiahnuť maximálnu statickú flexibilitu. PNF bol pôvodne vyvinutý ako metóda rehabilitácie obetí mŕtvice. PNF sa odkazuje na niektoré z viacerých post-izometrických relaxačných strečingových techník, v ktorých je skupina svalov naťahovaná pasívne, následne chvíľu  izometricky kontrahovaná proti odporu  v strečingovej polohe a následne pasívne natiahnutá opäť vo výslednom zvýšenom rozsahu pohybu.
 


Obr.2 PNF strečing

Pri PNF strečingu obvykle využívame partnera na poskytnutie odporu proti izometrickej kontrakcii a neskôr k pasívnemu premiestneniu kĺbu cez zvýšený rozsah pohybu. Túto techniku môžeme vykonávať aj bez pomoci partnera, hoci je to účinnejšie s jeho pomocou. Väčšina PNF strečingových techník zapája izometrických agonistov kontrakcia/relaxácia, kde sú naťahované svaly kontrahované izometricky a potom uvoľnené. Niektoré PNF techniky tiež zapájajú izometrickú kontrakciu antagonistov, kde sú kontrahovaní antagonisti naťahovaných svalov. Vo všetkých prípadoch je dôležité poznamenať, že naťahované svaly by mali byť oddýchnuté a uvoľnené najmenej po dobu 20 sekúnd pred vykonaním ďalšej PNF techniky.

Medzi najpoužívanejšie techniky PNF strečingu patria:
 

podržať- uvoľniť (hold-relax)
 
Táto technika je nazývaná aj kontrakcia-relaxácia. Po vykonaní počiatočného pasívneho natiahnutia, sval ktorý bol naťahovaný, je izometricky napínaný na 7 – 15 sekúnd, po čom  je krátko uvoľnený  na 2-3 sekundy a následne okamžite podrobený pasívnemu natiahnutiu, ktoré ho natiahne ešte viac ako pôvodné pasívne natiahnutie. Toto posledné pasívne natiahnutie sa vykonáva po dobu 10 – 15 sekúnd. Sval je potom uvoľnený na 20 sekúnd pred vykonaním ďalšej PNF techniky.
 

podržanie-relaxácia-kontrakcia
 
Táto technika je nazývaná aj kontrakcia-relaxácia-kontrakcia a kontrakcia-ralaxácia-antagonista-kontrakcia (CRAC). Zahŕňa vykonanie dvoch izometrických kontrakcií: prvej agonistov a potom antagonistov. Prvá časť je rovnaká ako pri podržať-uvoľniť, kde po nástupe počiatočného pasívneho natiahnutia sú naťahované svaly kontrahované na 7 – 15 sekúnd. Potom sú svaly uvoľnené, zatiaľ čo antagonisti okamžite vykonávajú izometrickú kontrakciu, ktorá trvá 7 – 15 sekúnd. Svaly sú potom uvoľnené na dobu 20 sekúnd pred vykonávaním ďalšej PNF techniky.
 

podržať-uvoľniť-hmitať (the hold-relax-swing)
 
Táto technika (a podobné techniky sú nazývané „podržať-uvoľniť-odrážať“) ide vlastne o využitie dynamického alebo balistického strečingu v spojení so statickým a izometrickým naťahovaním. Je to veľmi riskantná technika využívaní len najpokročilejšími športovcami a tanečníkmi, ktorým sa podarilo dosiahnuť vysokú úroveň kontroly nad svojím  svalovým strečingovým reflexom. Je podobná podrž-uvoľni technike s tým že dynamické alebo balistické naťahovanie je využité namiesto posledného pasívneho natiahnutia.
 
V druhej popisovanej technike si môžeme všimnúť, že sa tam nenachádza záverečné pasívne natiahnutie. Je v tomto prípade nahradené kontrakciou antagonistov, ktorá prostredníctvom recipročnej inhibície slúži na relaxáciu a ďalšie natiahnutie svalov, ktoré boli podrobené počiatočnému pasívnemu natiahnutiu. Pretože tam nie je žiadne záverečné natiahnutie, táto PNF technika je považovaná za jednu z najbezpečnejšie vykonávaných PNF techník (je tam najmenšia pravdepodobnosť poškodenia svalového tkaniva natrhnutím). Niektorí ľudia, aby túto techniku ešte zintenzívnili, pridávajú záverečné pasívne natiahnutie po druhej izometrickej kontrakcii. Aj keď to môže znamenať väčšiu flexibilitu, zvyšuje to tiež pravdepodobnosť zranenia.
 
Ako izometrický strečing, tak aj PNF strečing sa neodporúča u detí a osôb, ktorých kosti stále rastú (z rovnakých dôvodov) Rovnako ako pri izometrickom strečingu PNF strečing pomáha posilňovať svaly, ktoré sú kontrahované a preto je dobrý pre zvýšenie aktívnej flexibility, ako aj pasívnej flexibility. Okrem toho PNF strečing je tiež veľmi náročná technika a mala by sa vykonávať pre danú svalovú skupinu nie viac ako raz do dňa (ideálne nie častejšie ako raz za 36 hodín).
HFLTA (1990) odporúča vykonávať iba jedno opakovanie PNF technikou pre danú skupinu svalov v cvičebnej jednotke.
 

5.  Trvanie, počítanie a opakovania

Tu sa často stretávame s kontrastnými názormi.  Rôzne zdroje hovoria, že strečingová pozícia by mala byť držaná od menej ako 10 sekúnd až po celú minútu. Vyzerá to, že nikto to zatiaľ s istotou povedať nevie.

Trvanie strečingu by však nemalo byť univerzálne pre všetky vekové kategórie, všetky športy a hlavne rôzne výkonnostné úrovne. Začiatočník v strečingu by určite nemal začať  z nadstavbovými a ťažkými cvikmi s výdržami 30 s. Takže aj tu musia byť uplatňované zásady sústavnosti a primeranosti.

Nelson (2008) vo svojej publikácii vytvoril 5 levelov. V prvom sa začína s výdržami 10 – 15 sekúnd a odpočinkom 10 – 15 sekúnd s troma opakovaniami 2 – 3-krát týždenne. V  5. leveli sú už výdrže 25 -30 sekúnd, odpočinkom 25 – 30 sekúnd a 4 -6 opakovaniami 4 – 5-krát týždenne. Na každom z levelov odporúča zotrvať 2 – 3 týždne.

Bežne sa za dobrý základ považuje okolo 20 sekúnd. U detí a ľudí, ktorých kosti stále rastú nie je potrebné zotrvávať v pasívnom natiahnutí tak dlho (v skutočnosti pre tým Kurz varuje). Udržanie natiahnutia okolo 7 – 10 sekúnd by malo byť pre túto mladú skupinu ľudí postačujúcich.

Niektorí ľudia radi rátajú (či už nahlas alebo pre seba), zatiaľ čo sa naťahujú. Počítanie si počas naťahovania nie je zvlášť dôležité. Čo je dôležité, je stanovenie si určitého cieľa pre každé vykonávané strečingové cvičenie. Počítanie v priebehu natiahnutia mnohým ľuďom pomáha splniť tento cieľ (Appleton, 1998).

Veľa zdrojov taktiež hovorí, že pasívny strečing by mal byť vykonávaný v sériách po 2 – 5 opakovaní s 15 – 30 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými cvičeniami.


6. Dýchanie počas strečovania
 
Správne a kontrolované dýchanie je pre úspešný strečing dôležité. Správne dýchanie pomáha uvoľniť telo, zvyšuje krvný prietok v celom tele a pomáha mechanicky odstraňovať laktát a ostatné vedľajšie produkty cvičenia.

Mali by sme sa pomaly a uvoľnene nadýchnuť a snažiť sa vydýchnuť, keď je sval natiahnutý. Niektorí dokonca odporúčajú zvyšovať intenzitu natiahnutia iba pri vydychovaní.

Správny spôsob dýchania je : pomalé vdýchnutie nosom so súčasným zväčšovaním sa brucha (nie hrudníka), krátke zadržanie dychu, potom pomalý výdych nosom alebo ústami. Vdychovanie nosom má niekoľko dôvodov medzi ktoré patrí čistenie vdychovaného vzduchu a zabezpečenie správnej teploty a vlhkosti na prenos kyslíka do pľúc. Dych by mal byť prirodzený a brucho a bránica by mali ostať mäkké. Nemalo by sa vyskytovať žiaden silový výdych. Rýchlosť dýchania by mala byť kontrolovaná pomocou hlasiviek v zadnej časti krku. Vytváraný by mal byť veľmi jemný „hm-m-m-mm“ zvuk vo vnútri krku oproti zvuku v prínosových dutinách. Výdych by mal byť kontrolovaný rovnakým spôsobom, ale ak vdychujete ústami, mal by to byť viac „ah-h-h-h-h“ zvuk, ako zvuk úľavy.

Pri vdychovaní bránica tlačí smerom dole na vnútorné orgány a ich pridružené cievy a vytláča z nich krv. Pri výdychu sú brucho, jeho orgány, svaly a ich cievy zaplavované novou krvou. Tieto rytmické kontrakcie a rozpínanie brušných ciev sú čiastočne zodpovedné za obeh krvi v tele. Toto rytmické pumpovanie tiež pomáha odstraňovať škodliviny zo svalov trupu(Appleton, 1998).
 

7. Kedy strečovať?
 
Všeobecne, najlepší čas na strečing je, keď sú svaly dobre zahriate. Preto ak sa rozhodneme vykonávať strečing ako samostatnú jednotku, musíme svaly najskôr pripraviť – rozohriať nejakou aeróbnou aktivitou. To isté platí pre rozcvičenie – strečing v rozcvičení môže nasledovať až po dôkladnom zahriati svalstva. Strečing teda patrí do úvodných a záverečných fáz tréningovej jednotky. Ak je počasie chladné a hlavne ak cítime, že svalstvo máme tuhé, je obzvlášť dôležité dôkladné rozohriatie a opatrnosť pri strečingu, aby sa znížilo riziko poranenia.

Každý z nás ma svoje vlastné „vnútorné hodiny“ alebo cirkadinálny rytmus. Niekomu vyhovuje strečing  ráno, niekomu večer, a preto každý by si mal sám uvedomiť, kedy je preňho strečing najprínosnejší. Gummerson (1990) hovorí, že väčšina ľudí je viac flexibilná popoludní než ráno s vrcholom okolo 14:30 – 16:00, HFLTA (1990) poukazuje na vrchol sily a flexibility taktiež na neskoré poobedné až večerné hodiny. Zdá sa teda, že vykonávanie strečingu bude výhodnejšie po pracovnom dni, než na jeho začiatku. Všeobecne však môžeme konštatovať, že radšej strečing v akúkoľvek hodinu dňa ako žiaden.
 

8. Dôležité pri strečingu
 
8.1 Izolácia
 
Ideálne by pri strečovaní mali pracovať len svaly, ktoré sa snažíme natiahnuť. Izolácia pracujúcich svalov v danom natiahnutí znamená, že nemusíte mať strach o nutnosť prekonávať odpor, ktorý kladie viac ako jedna skupina svalov. Všeobecne platí, čím menej svalov sa snažíme natiahnuť naraz, tým lepšie. Napríklad je lepšie natiahnuť jeden hamstirng po druhom, než naťahovať oba naraz. Izoláciou svalov ktoré práve naťahujete, získate odpor menej svalových skupín, čo vám dáva väčšiu kontrolu nad strečingom a umožňuje ľahšie meniť jeho intenzitu. Z toho vyplýva, že rozštep, resp. šnúra nepatria medzi najlepšie strečingové cvičenia. Nielen že naťahujú niekoľko rôznych svalových skupín naraz, ale taktiež naťahujú obe nohy naraz.
 

8.2 Riziko
 
Hoci strečing môže byť veľmi prospešný za predpokladu, že ho športovec vykonáva správne, ale potenciálne riziko poranenia pri jeho vykonávaní musí byť brané do úvahy.. Niektoré cvičenia jednoducho spôsobujú príliš veľa stresu na kĺby (čo môže mať za následok zranenie). Môžu obsahovať rotácie , ktoré môžu poškodzovať šľachy a väzy, alebo vyvíjať tlak na medzistavcové platničky, alebo môžu obsahovať nejaké iné vytáčanie, alebo krútenie, ktoré môže spôsobiť zranenie v zdanlivo nesúvisiacich častiach tela.
 

9. Niektoré z rizikových strečingových cvičení
 
Niektoré z nasledujúcich cvičení (veľa z nich sa bežne používa) sa považujú za rizikové vzhľadom k tomu, že je tam vysoké riziko zranenia u športovca. To však neznamená, že by tieto cvičenia nemali byť vykonávané vôbec. Avšak pri väčšine týchto cvikov je pri snahe o ich vykonanie potrebná veľká dávka opatrnosti. Ak nie ste pokročilý športovec, alebo netrénujete pod vedením kvalifikovaného trénera, mali by ste sa týmto cvičeniam vyhýbať, alebo nájsť alternatívne cvičenie. Pri správnom vykonávaní s pomocou inštruktora však môžu byť niektoré z týchto cvičení celkom prínosné.
 

  • zdvíhanie nôh za hlavu

V tomto cvičení ležíme na chrbte a pokúšame sa dvíhaním nôh dostať ich ponad hlavu a dotknúť sa kolenami uší. Táto pozícia kladie zvýšenú záťaž na spodnú časť chrbta a na medzistavcové platničky. Nehovoriac o skutočnosti, že pri nej stláčame oblasť pľúc a srdca a dýchanie sa stáva veľmi obťažným. Toto cvičenie tiež naťahuje oblasť, ktorá je často ohnutá v dôsledku nesprávneho držania tela. Toto cvičenie je ukážkovým príkladom, kedy je veľmi ľahké vykonávať ho nesprávne. Avšak s dôkladnými inštrukciami a pozornosťou na správnu polohu tela, môže byť toto cvičenie vykonávané úspešne  s minimálnym množstvom rizík a môže skutočne zlepšiť zdravie a pohyblivosť chrbtice
 

  • tradičný mostík

V tomto cvičení je chrbát maximálne ohnutý s chodidlami a dlaňami na podlahe a zakloneným krkom a hlavou. Táto pozícia stláča (vytvára kompresiu)  na medzistavcové platničky a tlačí aj na nervové vlákna v chrbtici.
 

  • sed s jednou nohou vystretou a druhou ohnutou za alebo pod telom

Pri tomto cvičení sedíme na zemi s jednou vystretou nohou pred telom a druhou plne ohnutou za telom, pri opretí vzad sa naťahuje quadriceps ohnutej nohy. Verzia s oboma ohnutými nohami pri naťahovaní je ešte horšia a znamená plne ohnuté obe nohy za sebou po oboch stranách. Dôvodom, prečo je toto cvičenie nebezpečné je, že naťahuje mediálne väzy v kolene (strečing väzov a šliach sa vyslovene zakazuje ) a poškodzuje menisky. Tiež to môže viesť k prekĺzavaniu kolien z ich vytočenej alebo stlačujúcej pozície.
 

  • dotýkanie sa prstami podlahy v stoji

Pri tomto cvičení sú nohy vystreté (buď pri sebe, alebo od seba) a chrbát sa ohýba smerom dole pri pokuse dotknúť sa prstami podlahy alebo prstov nôh. Pokiaľ nie ste schopní podopierať veľkú časť svojej váhy rukami pri vykonávaní tohto cvičenia, vaše kolená sú pravdepodobne hyperextendované. Táto pozícia tiež môže znamenať veľký tlak na stavce spodnej časti lumbálnej chrbtice. Navyše ak sa rozhodnete tento cvik vykonávať v širšom stoji rozkročnom, bude to znamenať väčší stres (záťaž) na kolená, čo niekedy môže viesť k trvalej deformácii. 
 

  • vytáčanie trupu

Vykonávanie náhlych a intenzívnych vytáčaní trupu, najmä s dodatkovou záťažou vo vzpriamenej (vztýčenej polohe) môže trhať tkanivá (prekročením momentu absorpcie kapacity natiahnutých tkanív ) a môže preťažovať väzy v kolene
 

10. Strečing pred športovým výkonom

Práve to je téma v športovej verejnosti zaoberajúcej sa účinkami strečingu často diskutovaná a venovalo sa jej niekoľko rozsiahlych výskumov. Medzi hlavné témy patrí vhodnosť statického strečingu pred športovým výkonom, a taktiež vplyv statického strečingu vykonávaného pred športovým výkonom na možné riziko zranenia.
Napr. v štúdii Marek et. al. (2005) sa autori zaoberali efektom statického a PNF strečingu pred výkonom na priemerný a maximálny  výkon, krútiaci moment, aktívny a pasívny rozsah pohybu, alektromyografickú ampliúdu (EMG), mechanomyografickú amplitúdu (MMG) m. vastus lateralis a m. rctus femoris počas prekopávania na izokinetickom trenažéri maximálnou intenzitou. Zistili pokles v EMG amplitúde, maximálneho krútiaceho momentu a výkonu po aplikácii PNF a statického strečingu. Naopak zvýšenie pasívneho aj aktívneho rozsahu pohybov v kĺboch.

Autori štúdie (Nelson et.al.)  zasa skúmali spomínané podozrenia v praxi. Cieľom tejto štúdie bolo zistiť, či  škodlivé účinky statického strečingu za laboratórnych podmienok budú zjavné aj za podmienok podobných športovému výkonu. Šestnásť dráhových atlétov vykonávalo elektronicky merané 20 m šprinty bez natiahnutia, natiahnutia oboch, alebo natiahnutia prednej a zadnej nohy pri štarte. Boli použité tri strečingové cvičenia (natiahnutie hamstringu, quadricepsu a lýtka) Každý z cvikov bol vykonávaný 4-krát a zakaždým bolo natiahnutie v trvaní 30 s. Protokoly, v ktorých boli naťahované obe, predná alebo zadná noha pri štarte, vykazovali signifikantné (P < 0,05) zvýšenie (0,04 s) na 20 m . Zdá sa teda, že strečing pred športovým výkonom mohol negatívne ovplyvniť výkon vysokointenzívnych krátkodobých cvičení.

Z nášho pohľadu o najkomplexnejší  literárny prehľad výskumov v tejto problematike sa pokúsili 2 štúdie: Shrier (2004)  a Small et al. (2008). Obe štúdie sa sústredili na komplexný prehľad výskumov v danej oblasti, pričom na  hľadanie informácii použili  literárne knižnice (Medline, SPORT Discus, PubMed a ScienceDirect), bibliografie a citácie vyhľadávaných podľa kľúčových slov Všetky nájdené štúdie boli potom podrobené prísnej metodologickej kontrole a do úvahy boli brané len výskumy spĺňajúce stanovenú kvalitu výskumov.

Cieľom prvej spomínanej štúdie bolo zhodnotiť klinické a základné vedecké dôkazy spojené s hypotézou, že strečing zlepšuje výkonnosť. Z 23 výskumov, ktoré splnili podmienky na zaradenie do štúdie  skúmajúcich účinky akútneho strečingu, 22 výskumov došlo k záverom, že nie je žiaden pozitívny účinok v izometrickej sile, izokinetickom krútiacom momente, alebo v skoku do výšky. Jeden článok hovoril o zlepšení ekonomiky behu. Z 9 štúdii skúmajúcich účinky pravidelného strečingu (teda po pohybovej aktivite, alebo ako samostatná jednotka), 7 hovorí o prospešnosti strečingu a v 2, v ktorých sa sústredili len na ekonomiku behu, nepreukázali žiaden vplyv na výkon. Nenašla sa žiadna štúdia, ktorá by preukázala škodlivosť strečingu. Záver: akútny účinok strečingu nezlepšuje silu alebo skok do výšky a vplyv na rýchlosť behu je kontraproduktívny. Pravidelný strečing zlepšuje silu, výšku skoku a rýchlosť, ale nie sú žiadne dôkazy, že zlepšuje ekonomiku behu.

Druhá zo spomenutých štúdii sa venovala systematickému prehľadu účinnosti statického strečingu v rámci rozcvičenia ako prevencie pred zraneniami spôsobené cvičením. Takmer všetky skúmané randomizované kontrolné štúdie došli k záveru, že statický strečing bol neúčinný pri znižovaní výskytu zranení spôsobených cvičením. Tri zo siedmich štúdii, zaoberajúc sa svalovo-šľachovými zraneniami, zaznamenali signifikantné zníženie zranení a poranenia väzov po statickom strečingu. Znamená to teda, že rutinné použitie statického strečingu (v rámci rozcvičenia) neznižuje celkový počet zranení. Zistilo sa však, že statický strečing môže znížiť výskyt svalovo-šľachových zranení.
 

Zhrnutie a odporúčania
 
Aj z poslednej kapitoly vyplýva, že v oblasti strečingu a mechanizmov jeho účinku je ešte veľa nezodpovedaného. Čo však môžeme tvrdiť takmer s i istotou, sú priaznivé účinky pravidelne vykonávaného strečingu  po pohybovej aktivite alebo ako samostatnej jednotky. Vykonávanie strečingu pred pohybovou aktivitou/výkonom je trošku komplikovanejšie a je to na zvážení každého trénera či športovca. Spomínané výskumy (ale v  posledných rokoch aj mnohé iné)  ukazujú, že statický strečing pred pohybovou aktivitou znižuje výkonnosť (rýchlosť, produkciu sily...), preto v športoch, kde sú výkony krátke a vysoko intenzívne (napr. krátke behy), sa tento typ strečingu neodporúča. Komplikovanejšie je to v športoch ako napr. basketbal, či futbal, nakoľko sa tam tiež objavujú vysokointenzívne úseky (ktoré statický strečing zrejme negatívne ovplyvní), ale častým javom sú aj svalovo-šľachové zranenia (niektoré štúdie potvrdili, že aj keď statický strečing neznižuje celkovo počet zranení, ako prevencia  svalovo-šľachových zranení pôsobí pozitívne).

Pred športovou aktivitou je teda najdôležitejšie dostať svaly do správnej „prevádzkovej teploty“ dobrým rozohriatím, následne použitie dynamického (správne vykonávaného!) strečingu. To samozrejme platí pre výkonnostný a vrcholový šport.

V rekreačnom športe nás zrejme toto možné zníženie výkonnosti nebude až tak zaujímať, a ak má niekto zaužívaný statický strečing pred pohybovou aktivitou, je to lepšie ako žiaden. Samozrejme po pohybovej aktivite je statický strečing oveľa vhodnejší a prospešnejší.
 

Literatúra:

  1. ALTER, J. 1990.  Sport Stretch. Leisure Press, 168 s. ISBN0-88011-381-2
  2. BURSOVÁ, M. 2005. Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, 195 s. ISBN 80-247-0948-1
  3. BURSOVÁ, M., VOTÍK, J., ZALABÁK, J. 2003. Kompenzační cvičení pro fotbalisty. Českomoravský fotbalový svaz, Olympia, 96 s. ISBN 27-025-2003
  4. GUMMERSON, T. 1990- Mobility Training for the Material Arts. A&C Black, 96 s. ISBN: 0 713632264
  5. KOL. 1984. SynerStretch for total body flexibility. Health For Live. 29 s. ISBN: 0-944831-05-2
  6. KURZ, T. 1994. Stretching Scientiffically: a guide to flexibility training. Stadion. 147 s. ISBN: 0-940149-30-3
  7. DOVALIL, J. a kol.2002. Výkon a trénink veportu. Praha:  Olympia,
    1. 2002, s. 163 - 171.ISBN 80-7033-760
  8. NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Stretching Anatomy. Human Kinetics. ISBN-10: 0-7360-8084-8
  9. NELSON ., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. In: Journal of Sports Sciences, vol. 23, num. 5.  Abington : Routledge, ISSN: 0264-0414
  10. SHIELDS, T. 1999- The Health For Life Training Advisor. Health for live. 320 s. ISBN: 0-944831-22-2
  11. ŠEBEJ, F. 2001 Strečing. Bratislava: TIMY, ISBN 80-8065-019-05
  12. ŠTULRAJTER, V., ZRUBÁK, A., JÁNOŠDEÁK, J. 1998. Futbal – strečing v tréningu futbalistu. Bratislava: Peter Mačura, ISBN :  80-88901-22-7
     

Internetové zdroje:
 
Appleton. B, 1998. Stretching and Flexibility Everything you never wanted to know. [online]. [cit. 2012-05-27-05].Dostupné na internete:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching.pdf
 
SHRIER, I. 2004. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. In PubMed [online]. 14/9 2004. [cit. 2012- 15-5]. Dostupné na internete: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15377965>
 
KATIE, S. et. al. 2008. A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching
as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury. [online]. 10/9 2008 [cit. 2012- 15-5]. Dostupné na internete: <http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620802310784>
 

MAREK, S. et.al. 2005. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. [online], [cit. 2012- 02-05]. Dostupné na internete: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150232
 
Dátum vydania: 2012