Sekcia: Vzdelávanie

 

"Tajomstvá" nórskych bežcov na lyžiach

Preklad: Igor Kováč, Národné športové centrum

Keď príde reč na otázky tréningu elitných športovcov, nie je možné sa vyhnúť súčasnému tréningovému systému nórskych bežcov na lyžiach, ktorý zabezpečuje ich dominanciu v tomto športe. Táto dominancia je tak bezkonkurenčná, že ju už aj Medzinárodná lyžiarska federácia (FIS) označila za „problém“. Práve z tohto dôvodu FIS oslovila Nórsku lyžiarsku federáciu, aby zorganizovala workshop, kde sa podelí o svoje skúsenosti.


Zdroj: seiseralm.it

Workshop sa uskutočnil v Trondheime a zúčastnili sa na ňom poprední tréneri a manažéri národných lyžiarskych federácií z celého sveta.  O svoje poznatky a skúsenosti sa podelili také osobnosti ako H. C. Holmberg  zo Švédska, M. Björgenová, E. Kristiansen, P. Northug, M. Braten či A. Sandbakk (vedúci oddelenia výskumu v stredisku Olympiatoppen) a Tor Arne Hetland (hlavný tréner mužskej reprezentácie Nórska a osobný tréner Martina Sundbyho).

Z prezentovaných poznatkov sa dá usudzovať, že úspech nórskeho tímu je skôr dôsledok nastavenia tréningového systému všeobecne, než následok nejakých špecifických, praktických „trikov“. Systém je logický, dostatočne jednoduchý a podporený rozumnými rozhodnutiami, ktoré zabezpečujú jeho vysokú efektívnosť.

Je všeobecne známe, že testy fyzickej pripravenosti vrcholových športovcov vo svete v rôznych cyklických športoch nezaznamenali žiadny progres za posledných 20-30 rokov. Navyše všetky pokusy nájsť súvislosť medzi úspešnosťou elitných bežcov na lyžiach a rôznymi silovými, rýchlostno-silovými parametrami a prekvapujúco aj aeróbnym/anaeróbnym výkonom a energetickou efektivitou,  ukázali, že táto súvislosť je nulová. Napriek tomu však úspešnosť v súťažiach neustále rástla.

Nórski odborníci kládli dôraz na snahu nájsť spôsoby ako zlepšiť individuálnu prirodzenú/získanú kapacitu mobilizujúcu športové schopnosti. Tento cieľ sa podľa  nich dá dosiahnuť nasledovnými – veľmi dôležitými – činnosťami:

a) rozvinutím vysoko efektívneho pohybového systému, ktorý je efektívnejší, než ten, ktorý používajú súperi; a
b) vykonávaním tréningov simulujúcich súťažné nasadenie vo vysokej intenzite v predsezónnom období s oveľa vyššími dávkami ako súperi.
 
Pohybový systém
Nové trendy, ktoré sa objavujú v technike lyžovania, sú veľmi úzko previazané s kvalitou nového vybavenia, a to je jeden z dôvodov, prečo sú odborníci na športovú biomechaniku a kineziológiu tak cenení v západných krajinách. V Nórsku je optimálna individuálna verzia pretekárskej techniky vyvíjaná pre elitných športovcov výskumným tímom strediska Olympiatoppen za podpory externých špecialistov – kineziológov.

Tréningový proces, v rámci ktorého sa individualizuje práca každého športovca, je Nórmi dizajnovaný nasledovne. Športovci sú testovaní kombináciou testov a na základe získaných údajov tím 4 špecialistov vytvorí individuálnu sadu cvikov na zlepšenie silových parametrov pre každého športovca. Traja členovia tímu sú výskumníci a jeden je tzv. aplikačný tréner (angl. implementing coach). Jednou z hlavných úloh tohto trénera je pomáhať športovcom zvládnuť ich individuálne silové cvičenia a kontrolovať progres ich športového výkonu a prispieť tak k športovcovej snahe zlepšiť efektivitu jeho individuálnych propulzných pohybov počas lyžiarskeho záberu a to tým, že mu pomáha rozvinúť si „správny pocit správnej techniky“. Kontrola progresu prebieha medzi inými aj na veľkom lyžiarskom trenažéri (3x5m), vybavenom zrkadlami a kamerami pre potreby spätnej kontroly. Aplikačný tréner zvyčajne stojí vedľa športovca s dlhou palicou a doslova triafa športovca na tie miesta na tele, na ktoré sa potrebuje sústrediť počas nacvičovania techniky.


Bežecký trenažér. Zdroj: nysefnordic.wordpress.com

Špeciálne bolo upozornené na to, že športovci trénujú na trenažéri, alebo na dráhe pre kolieskové lyže po silovom tréningu, pričom každý športovec trénuje podľa individuálneho programu, ktorý normálne trvá hodinu v posilňovni a hodinu na trenažéri. Martin Sundby však napríklad trénuje 2 hodiny na trenažéri po veľmi intenzívnom tréningu v posilňovni.

Je však potrebné zdôrazniť, že nórsky, na techniku orientovaný silový tréning, je do značnej miery odlišný. Pripomína totiž skôr cvičenie pacientov v rehabilitačných centrách, než zvyčajné zdvihy na hrazde, drepy s činkami a šprinty s uviazanými pneumatikami. Tréningoví experti používajú skôr celý rad náčiní, špeciálnych „postúr“ a veľa iných cvičení. Všetky však slúžia jednému účelu, a to pomôcť športovcovi získať pocit toho správneho svalového výkonu so správnou kontrolou postúry počas lyžiarskeho záberu, aby dosiahol silný a efektívny propulzívny pohyb.

Ako hovorí M. Braten: „Filozofia tohto (silového) tréningového konceptu je nájsť ten správny spôsob prenosu nových (špeciálnych silových) schopností z trenažéra na sneh. V súčasnosti sa prakticky sústreďujeme len na kvalitu pretekárskej techniky a nič iné.“ Svalové skupiny stabilizujúce trup sú mimoriadne dôležité v tomto procese ako „prenášače pohybov“.

Ako povedal Tor Arne Hetland, nórska športová komunita začala trénovať stabilizátory trupu na základe skúseností jeho generácie, kde veľa pretekárov malo problémy s bolesťami chrbta. Potom čo nórski odborníci vyvinuli špecifické tréningové programy na posilnenie príslušných svalových skupín, zaznamenali nasledovné benefity:

a) športovci sa už nesťažovali na bolesti chrbta; a 
b) zvýšili sa propulzívne impulzy kvôli lepšie zameranej fyzickej energii.

Pozornosť sa tiež sústredila na horné končatiny a ramenný pletenec. To sa týkalo predovšetkým žien, ktoré venujú týmto partiám 3-4 tréningy za týždeň. Silové tréningy sú nastavené tak, aby biomechanicky napodobňovali pretekársku techniku s dôrazom na propulzívny čas lyžiarskeho záberu. Pri tréningoch na suchu aj na snehu tréneri používajú elektronické metronómy na zrýchlenie propulzívnej frekvencie bez zhoršenia dĺžky záberu.

Táto metodológia umožnila nórskym tímom byť 1-2 roky pred potenciálnymi súpermi v kľúčových aspektoch moderného bežeckého lyžovania, teda vo vysokej efektivite mobilizácie všeobecne obmedzených individuálnych zdrojov každého športovca.


M. Björgen a T. Johaug počas posilňovania horných končatín. Zdroj: vg.no

Tréningy súťažného nasadenia
Ako hovorí profesor H. C. Holmberg, tento druhý, strategicky dôležitý koncept nórskeho tréningového systému môže byť interpretovaný nasledovne: cieľom prípravného tréningového procesu je prispôsobiť telo na vysoko intenzívny výkon (súťažné dávky) v predsezónnej tréningovej fáze.

Pozrime sa na názorný príklad. Typická predsezónna tréningová jednotka nórskych lyžiarov môže zahŕňať 5x5 minút lyžiarskych pretekov v maximálnej intenzite s prestávkami na odpočinok od 4 do 5 minút, pričom športovci preferujú trénovať v skupine. Keď sa jeden ruský tímový líder pokúšal absolvovať tieto dávky spolu s Nórmi, darilo sa mu celkom dobre na prvých dvoch úsekoch. Avšak potom už mal veľké problémy pokračovať ďalej:

a) Krvný laktát nórskych lyžiarov sa po takomto vysoko intenzívnom pretekárskom tempe pohyboval v rozmedzí 10-12 mmol/liter, zatiaľ čo laktát ruského pretekára vystrelil na hodnotu 22 mmol/liter, čo mu znemožnilo pokračovať;
b) Nie je preto divu, že táto „glykolytická“ dávka mala za následok, že ruský pretekár musel prejsť do „rehabilitačného režimu lyžovania“ na ďalšie 2-3 dni, zatiaľ čo Nóri boli schopní ďalší deň pokračovať v tom istom tempe.

Otázka teda znie, ako môže byť táto kapacita zvyšovaná? Jediným tajomstvom sú veľké objemy aeróbnych tréningov v zónach 1-2, ktoré by mali tvoriť 80% celého tréningového času v predsezónnom období. Tiež je dôležité:

a) aby tréningy trvali 3-4 hodiny;
b) „prahové dávky“ v zóne 3 by mali byť udržiavané na nízkej úrovni;
c) tréningy v zónach 4 a 5 by sa mali praktikovať počas celého roka;
d) silové a rýchlostno-silové tréningy by sa mali absolvovať počas celého roka (vrátane predsezónneho obdobia) za použitia cvikov a postupov spomenutých vyššie.

Tiež je dôležité poznamenať, že v nórskom tréningovom systéme nie je spomenuté nič také ako periodicita ročného mikro-cyklu. Apríl je pre nórskych lyžiarov čas na relax a zahrievanie sa. Od mája do novembra zostávajú celkové dávky (tréningové dni, hodiny, objemy cyklickej práce v hodinách atď.) stále rovnaké na úrovni v priemere 90 hodín. Od novembra tréningové dávky postupne klesajú na 60 hodín v decembri až 40 hodín vo februári (tradične obdobie vrcholných podujatí). Potom opäť stúpajú na okolo 50 hodín od marca do apríla. Je normálne, že v rámci bežnej sezóny a pred sezónou tréningové metódy a postupy variujú podľa špecifických cieľov a potrieb s individuálne nastavenými mikro- a mezo-cyklami. Nórski tréneri a športovci tvrdia, že dávky v prvej a druhej časti ročného cyklu sú v prvom rade vždy nastavené individuálne a vždy udržiavané na individuálnej maximálnej úrovni daného športovca, pričom špeciálne dávky si športovci nastavujú sami na základe vlastných pocitov. Úloha pocitov v nórskom tréningovom systéme je tak vysoká a dôležitá, že by si zaslúžila samostatný článok na objasnenie.

Je zrejmé, že práve „mikro-cykly s maximálnou tréningovou intenzitou“ v predsezónnom období  sa dajú považovať za kľúčový komponent úspešnosti nórskych lyžiarov. Už v roku 1986 nórski teoretici vypracovali objemové štandardy na každý tréningový systém v krajine. Od tej doby boli tréningové dávky najlepších nórskych lyžiarov podrobne zaznamenávané a analyzované analytikmi v stredisku Olympiatoppen a porovnávané s laboratórnymi testami a športovými výsledkami. Tieto dáta a analýzy prispeli k vývoju tréningových mikro-cyklov nastavených na špecifické ciele. V skutočnosti na týchto mikro-cykloch nie je nič špeciálne. Jediné „tajomstvo“, ktoré majú, sa týka toho, ako, kedy a na kom sa špecifický tréningový modul aplikuje tým najefektívnejším spôsobom.

Ročné tréningové plány, ktoré pozostávajú zo štandardných mikro- a mezo-cyklov a tvoria individuálnu kombináciu pre každého športovca, sú nastavené malým počtom vysoko kompetentných odborníkov a sú im následne odovzdávané na realizáciu v rámci krátkodobých tréningových sústredení. Tieto sústredenia trvajú od 5 do 7 týždňov za rok a normálne prebiehajú v období tréningov v strednej nadmorskej výške (angl. middle-altitude). Je nepravdepodobné, že by športovci potrebovali viac týždňov najmä preto, lebo Európa má dostatok vynikajúcich tréningových základní a predovšetkým Nórsko. Nórski lyžiari navyše preferujú trénovať sami než v skupinách a to aj z dôvodu, že si za pobyty platia sami a preto majú voľnú ruku v tom, kam pôjdu absolvovať tréning, ktorý potrebujú. Proces fyzickej prípravy na vysoko intenzívne súťažné dávky tak absolvujú podľa individuálne nastaveného plánu, ktorý citlivo reflektuje individuálnu fyziológiu športovca, samozrejme v prípade, že si športovec svoje dávky nekontroluje sám.


Použitý informačný zdroj:
Myakinchenko, E., B., Kryuchkov, A., S., Volkov, M., V., Khramov, N., A. (2017): „Secrets“ of Norwegian cross-country skiers. Teoriya i praktika fyzicheskoy kultury No. 1, pp. 78-80, dostupné na http://www.teoriya.ru/en/node/6098


Dátum vydania: február 2018